O levantamento terra (peso morto ou deadlift) é um movimento complexo que exige muita coordenação motora e consciência corporal e é ideal para te ajudar no processo de emagrecimento.
É um exercício que trabalha diversos grupos musculares, contudo também é um movimento comum no dia a dia. Ou, pelo menos deveria ser. Isso porque este é o movimento correto para levantares algo do chão (por exemplo os sacos das compras).
É considerado também um movimento funcional, pois imita os padrões de recrutamento motor encontrados nas atividades da vida diária.
A maior parte dos movimentos isolados são movimentos não funcionais. Um movimento funcional tradicionalmente envolve o movimento de diversas articulações para cada atividade.
Levantamento terra: Será este exercício fundamental?
O levantamento terra (Deadlift), assim como o agachamento (Squat), são essenciais ao movimento funcional e trazem consigo um forte estímulo hormonal.
O levantamento terra é um exercício integrado que qualquer pessoa de qualquer idade pode beneficiar. O mesmo permite-te melhorar a postura e trabalhar os principais músculos da “cadeia posterior”.
Ou seja, da parte de trás das pernas, glúteos e costas, além dos músculos estabilizadores dos antebraços, ombros e mãos. É um exercício que trabalha a força, equilíbrio e coordenação.
Quando começares a praticar este movimento deverás começar pela técnica. Ou seja, dar importância à execução. Além disso deverás realizá-lo tendo o acompanhamento de um profissional.
Muitas vezes é considerado um exercício proibido ou um mau exercício, porque pode provocar lesões. Mas, normalmente o que acontece é que existe uma má execução e posturas incorretas.
Quando executado corretamente é considerado um excelente exercício e que deves incluir nos teus treinos, pois:
- Melhora a tua postura corporal
- Desenvolve a força
- Reduz as dores nas costas (zona lombar)
Antes de começares com o exercício de levantamento terra, deves começar por exercícios que preparem o teu corpo para o que vais treinar. Ou seja, iniciares com um trabalho de mobilidade para poderes ativar os músculos que vão estar envolvidos no exercício, como os ombros, costas, posteriores da coxa e glúteos.
Cuidados e indicações a teres em conta antes de começares
Para realizar o levantamento terra, normalmente a barra é o material mais utlizado. Mas, também pode ser realizado com Kettlebells e halteres.
Quando começares com este exercício deverás ter atenção os seguintes aspetos:
1 – Início
- Os pés à largura da cintura
- Peso nos calcanhares
- Glúteos para trás e não curvares as costas
- Agarra a barra com as mãos à largura dos ombros (fora dos joelhos)
- Ombros à frente da linha da barra e peito para fora
- Braços esticados
2 – Execução do movimento
- Fazer a extensão das pernas
- Deslizar a barra sobre as pernas e coxas, contrair os glúteos
- Cabeça em posição neutra
- Cotovelos em extensão
- Durante o retorno ao chão as ancas devem estar para trás e deves dobrar os joelhos até a barra tocar no chão
- Não deixar cair a barra
Quais os erros principais na prática do deadlift?
A verdade é que este exercício, se não for bem executado pode lesionar-te. Por isso, é importante saberes quais são os principais erros para não os cometeres.
- Perda da curvatura lombar – arredondar a coluna
- Apoiar o peso do corpo na ponta dos pés
- Ombros atrás da barra na posição inicial
- Elevar a anca mais rápido que a barra
- Flexionar os cotovelos
- A barra bate nos joelhos na subida ou descida.
- Barra perde o contato com as pernas
Estes são os principais erros que se cometem a executar o levantamento terra. E, tenho a certeza que por vezes os cometes. Espero que depois de leres este artigo seja mais simples para ti a prática deste exercício sem comprometeres a tua saúde.
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