Qual foi história que escreveste até este fim do ano?

Este é o meu último artigo de 2019 e vai ser especial. Normalmente o fim do ano desperta uma infinidade de sentimentos e emoções em todos nós. É um momento intenso e acaba por sensibilizar a maioria das pessoas positiva ou negativamente.

E contigo, esta situação também acontece?

O que é que estás a sentir, ao perceber que mais um ano está a terminar?

É importante que possas refletir sobre o verdadeiro significado que este período tem na tua vida. Afinal “O tempo vai andando e não volta para trás.”

Algumas pessoas quando chegam a esta altura do ano, olham para trás e dizem: “a minha vida poderia ter sido melhor” ou “o meu ano poderia ter sido melhor se tivesse feito aquele plano de emagrecimento”.

Então quando se apercebem que não possuem mais forças para mudar a condição da vida atual, e percebem que não fizeram o que deveria ter sido feito, começam a dar conselhos do tipo: “Se eu tivesse a tua idade e a minha experiência, eu conseguiria muito mais” ou: “O novo ano está a chegar e vou fazer tudo diferente”.

Era espetacular se realmente as coisas funcionassem assim, mas tenho a dizer-te que não. Se tivesses menos idade e mais experiência farias tudo igual. E sabes porquê? Porque para teres resultados precisas de ter conhecimento e entrar em ação.

E normalmente as pessoas têm dificuldade em entrar em ação. Porque implica agir de maneira dife31rente, sair da zona de conforto, assumir responsabilidades e assumir o risco.

E, agora pergunto-te: qual será o risco maior? Continuares assim, ou mudares?

Fim do ano: Está a iniciar-se um novo capítulo na tua história

Pessoalmente gosto muito de um acessório que se usa atualmente em fios, pulseiras ou brincos e tu já deves ter visto ou até se pode dar o caso de até teres um, que é símbolo da árvore.

Para mim este pequeno adereço representa o nosso processo de evolução. Ou seja, será preciso crescer, desenvolver e progredir, ficando cada vez mais forte para as possíveis adversidades.

O que te quero explicar com este pequeno exemplo é que se ficares parada, nada acontece. Se não fizeres por ti, ninguém vai fazer e não evoluis.

Se queres progredir, emagrecer e ter resultados tens de assumir a responsabilidade sobre a tua própria vida. Tens de utilizar os teus recursos e não ficares acomodada, ficando na zona de conforto.

Hoje é o último dia do ano 2019, ou seja, a última folha do capítulo do teu ano 2019. Por isso, gostava de te desafiar a que refletisses por breves momentos qual foi história que escreveste este ano.

Sabias que conhecimento sem ação é apenas informação?

Se tiveres muito conhecimento sobre como emagrecer, mas se isso não se traduzir em ações, vais continuar exatamente igual. Deverás agir para progredires e evoluíres.

Recordo-te que os desejos não são resoluções. Por isso faz acontecer, define o teu plano de ação, como vais realizar os teus desejos, do que precisas……

Desejo-te em excelente ano 2020 e que realizes todos os teus sonhos.

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Como transformar os meus desejos em metas?

Todos nós ambicionamos concretizar as metas no novo ano que se inicia. Normalmente na passagem de ano traçamos objetivos e sonhos a serem alcançados.

Por mais que não tenhas realizado a maioria dos pedidos do ano anterior, desejar e planejar é o que movimenta, de forma saudável, a vida do ser humano.

O início do novo ano é delineado por novas possibilidades de emagrecimento com saúde. É como se nos permitíssemos um recomeço de uma nova vida. É sempre um momento propício à reflexão e à análise do que correu bem e o que poderia ter sido melhor.

Metas: Sabe como transformar os teus sonhos em realidade

As resoluções normalmente chegam na forma de mudanças de comportamento ou de vida. E, mudar um comportamento que se tornou um hábito pode ser um grande desafio. Para mudares o teu comportamento, precisas de mudar o teu modo de pensar.

A primeira atividade que deves fazer é traçar uma estratégia de como poderás alcançar, cada uma das resoluções. Lista um prazo para executar os teus planos de modo a poderes chegar aos resultados.

Cada um de nós chega a esta altura do ano a pensar no que deseja que seja diferente no novo ano que está para chegar, certo?

Por exemplo, vamos imaginar que uma das tuas resoluções para 2020 é emagrecer 15kg.  É possível emagreceres 15 kg num mês, de forma saudável? Muito provavelmente a tua resposta é não.

Portanto, torna-se mais complexo alcançares a tua meta se não a delineares e se não pensares nos detalhes.

Para emagreceres, precisas identificar quais são as melhores formas de:

• Reeducar a tua alimentação
• Praticar exercício físico
• Mudar a tua rotina
• Mudar os teus pensamentos, comportamentos e hábitos

Para atingires a meta num prazo que não seja prejudicial à tua saúde, de preferência, deves consultar profissionais. Os mesmos vão ajudar-te a encontrar a melhor forma de executares as mudanças.

Deixo-te algumas dicas de seguida.

1 – Faz uma coisa de cada vez

Um dos primeiros passos para o fracasso é teres resoluções a mais e queres fazer todas ao mesmo tempo. Escolhe uma de cada vez e faz o teu melhor. Uma vez que esta esteja sob o teu controlo, inicia uma segunda resolução.

2 – Usa a técnica SMART 

Quando estabeleceres objetivos e metas, deverás usar a técnica SMART:

• Specific (específicos)
• Measurable (Mensuráveis)
• Achievable (Atingíveis)
• Realistic (Realistas)
• Time-Bound (Temporal)

3 – Contar a alguém a tua meta para esse ano

O facto de contares à tua família e amigos que tens uma resolução de ano novo que queres realmente alcançar, vai ajudar-te a estares mais comprometida.

4 – Muda o teu comportamento com outras pessoas

Tentar mudar hábitos sozinha pode ser desafiante. Por exemplo, se tu e o teu namorado precisam de fazer exercício físico é realmente muito difícil para um dos parceiros mudar o seu comportamento, se o cônjuge continua com os hábitos antigos.

Se ambos tiverem a mesma resolução, as hipóteses de sucesso são muito maiores.

5 – Não te limites

Mas, mudares o comportamento, não precisa de se restringir ao Ano Novo. Pode acontecer a qualquer momento do ano.

Se aumentaste de peso, por exemplo 20 kg a mais, não acredites em fórmulas mágicas. Provavelmente, aumentaste esses 20kg ao longo de vários meses ou até anos. Perder esses 20 kg vai levar tempo, e vais precisar de esforço e força de vontade.

Com as metas traçadas vais conseguir alcançar, aos poucos e poucos, tudo o que desejas. Mas, quando fores fazer a tua lista de Ano Novo, lembra-te do que desejas e como irás conquistar de forma saudável!

Então, o que decidiste mudar para o Novo Ano???

Que tal começares AGORA a planear as tuas metas para 2020?

Fim do ano, é sempre tempo de renovação!

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Quais as tuas resoluções ano novo?

Daqui a poucos dias vamos entrar no novo ano. E, é normal que as pessoas comecem a pensar nas metas para o novo ano… Ou seja, nas tão famosas resoluções de ano novo.

Como sempre, Ano Novo, vida nova. Renovação de expectativas, de sonhos, de crenças, mas principalmente, de compromisso em fazeres o teu melhor para a tua saúde. Isso também acontece contigo?

As promessas são praticamente as mesmas de ano para ano

• Emagrecer
• Pagar as dívidas
• Poupar mais
• Mudar de emprego
• Começar a treinar
• Fazer a inscrição no ginásio
• Começar a nova alimentação
• Fazer uma viagem de sonho
• Usar menos o carro
• Trocar de carro

Mas, estudos indicam que a maioria das pessoas não consegue atingir, nem manter por muitas semanas as resoluções que definiram.

Resoluções de ano Novo: Porque é que as mesmas duram pouco tempo

Podes perguntar: Então o que acontece com a maioria das pessoas?

O maior obstáculo ao sucesso de grande parte das pessoas nas resoluções de ano novo podem ser elas próprias. Ou seja, bloqueios ou crenças limitadoras que impedem decisões racionais, resultando em inércia.

Para que consigas concretizar o que definiste como resoluções para este novo ano, as metas precisam de ter significado.

Por exemplo: Se a tua meta é emagrecer, deverás perguntar-te: porque é que estou a definir esta meta? Ao fazeres esta pergunta irás ter uma reflexão mais profunda sobre a principal razão de teres pensado em emagrecer.

Se quiseres aprofundar mais e ir um pouco mais longe sobre o significado da tua resolução deverás fazer a seguinte pergunta: quando eu emagrecer o que será diferente em mim?

Ao encontrares o significado nas tuas escolhas poderás levar a vida com mais leveza.

Como transformar as tuas resoluções em metas?

Na verdade, existem inúmeras formas de tornar as tuas resoluções de ano novo em metas. E, dou-te 3 dicas de seguida.

1 – Faz uma lista

A maior parte das pessoas funciona melhor se tiver uma lista para seguir.

Por isso, escreve a tua lista de resoluções, coloca tudo o que desejas alcançar, criar, transformar ou mudar.

Assim, vais ter sempre presente todas as tuas resoluções, e será mais simples dares o passo em frente para as alcançar.

2 – É importante que sejas específica

Para cada resolução que tenhas, verifica se está específica, com dados e números.

Por exemplo: No novo ano quero emagrecer. Esta resolução é bastante vaga. Deves especificar ao máximo.

Ou seja, no ano 2020 quero emagrecer 15 kg, 2 kg por mês, 0,5 kg por semana, porque quero ser mãe e gerar um bebé saudável. Vou fazer exercício 3x por semana às segundas, quartas e sextas às 7:00h.

3 – Define as tuas próprias datas

Coloca uma data final para a meta. Será maio, agosto ou dezembro? Define a data!

Ter objetivos e uma atitude positiva são dois aspetos importantes para conseguires dar seguimento aos teus sonhos. E, se entrares em ação os resultados irão acabar por aparecer.

Já estabeleceste as tuas metas para o novo ano que está quase a chegar? Aproveita então fazer a tua lista e aplicar as 3 dicas que dei.

Partilha comigo a tua lista com a aplicação das 3 dicas.

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Como queimar as calorias dos doces de natal?

Nesta época do ano, é frequente ires a festas, jantares ou almoços de natal e acabas por exagerar na comida. Para muitas pessoas é quase impossível resistir aos sonhos, às filhoses, às rabanadas, ao tronco… aos doces de Natal.

Com tudo isto, terminas o ano com peso a mais e com vontade de voltares ao peso que tinhas e querer perceber como emagrecer com alguma facilidade. É claro que uma boa solução passa por fazeres exercício físico.

A perda de peso depende inteiramente do balanço energético. Ou seja, aquilo que consomes e aquilo que gastas. Podes perder peso de forma rápida, mas essas perdas não têm qualidade. Ou seja, estás a perder água e massa magra em vez de tratares verdadeiramente do teu processo de emagrecimento.

Doces de natal: Como queimar calorias e ter resultados?

Saberes qual a intensidade do teu treino é muito importante para conseguires chegar ao teu objetivo. Além disso, para teres sucesso é também preciso que definas uma meta temporal para o teu objetivo. Ou seja, quanto peso vais perder e em quanto tempo.

O equivalente metabólico ou MET (Metabolic Equivalent Task) é a unidade que se utiliza para quantificar a intensidade da atividade física realizada. Um MET define-se como a taxa metabólica de repouso. Ou seja, a energia necessária para suprir as necessidades metabólicas quando estás a repousar.

Outro fator que identifica qual é a atividade que é mais efetiva em relação ao gasto calórico e perda de gordura é o efeito EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) proporcionado pelo exercício físico.

Provavelmente, exercícios de alta intensidade podem requerer maior gasto energético durante e/ou imediatamente após o exercício… Mas, sobre este tema falarei noutro artigo.

O MET está relacionado com o consumo de oxigênio do organismo ao realizar uma determinada tarefa.

O valor de referência é 1 MET. Este refere-se ao consumo de oxigénio em repouso e equivale a 3,5 ml/KG.min. Ou seja, para cada quilo de peso corporal são consumidos 3,5 ml de oxigênio por minuto.

Desta maneira, ao saberes o equivalente de cada atividade, é possível calcular a quantidade total de oxigénio consumida.

Para saberes em que intensidade treinas, considera a seguinte tabela:

AF leve < 3,0 METs

AF moderada 3,0 –  6,0 METs

AF vigorosa > 6,0 METs

Nota: AF significa Atividade Física

Classificação dos diferentes tipos de exercícios em MET

De forma a poderes ter noção do quanto precisas de treinar para eliminares as calorias extra dos doces de natal, conhece a classificação dos diferentes tipos de exercícios.

• Pedalar, BMX ou em montanhas: 8,5
• Pedalar, 10-11,9 mph, lazer, lento, esforço leve: 6,0
• Bicicleta ergométrica, geral: 5,0
• Bicicleta ergométrica, 150W, esforço moderado: 7,0
• Exercícios Calisténicos (peso do corpo: push up ou burpee) pesado, esforço vigoroso: 8,0
• Treino em circuito em geral: 8,0
• Levantamento de pesos (pesos livres, máquinas guiadas), culturismo ou treino de força, esforço vigoroso: 6,0
• Passadeira: 6,0
• Remo fixo, 50 W, esforço leve: 3,5
• Remo fixo, 100W, esforço moderado: 7,0
• Remo fixo, 150W, esforço vigoroso: 8,5
• Hidroginástica: 4,0
• Saltar à corda lento: 8,0
• Saltar à corda moderado: 10,0
• Saltar à corda rápido: 12,0

Como te disse no início deste artigo estamos numa altura do ano onde a ingestão de fritos e doces é maior. E, por vezes a quantidade que comes de certos alimentos também aumenta, ou seja, nunca ficas só por um doce. Há sempre mais e mais, tanto no dia de Natal como nos dias seguintes.

Vou dar-te dois exemplos que te vão ajudar a pensar antes de comeres.

Exemplo 1:

1 fatia de bolo Rei – 343 kcal (24,7g de açúcar)

Vais fazer um treino em circuito – 8 METs

Gasto energético do treino: 8 METs – 1 Mets (metabolismo basal) = 7 METs

Para calcular o dispêndio energético em Kcal/min utiliza-se a seguinte fórmula:

Kcal/min: (3,5xMetsxPeso)/200

Para saberes o gasto em calorias, que é o que interessa a todos vamos imaginar que pesas 87kg e realizas um treino intenso a 7 Mets

Kcal/min= (3,5x7x87)/200=10,66

Quanto tempo é que será necessário para gastar as 346 Kcal do bolo rei?

Tempo = 346/10,66=32

Então, para gastares 346 calorias tens que treinar 32 minutos a uma intensidade elevada.

Se a intensidade for leve (< 3), tens que treinar mais tempo, ou então aumentar o número de treinos (frequência).

Exemplo 2 

Uma fatia de rabanada – 159kcal (açúcar 4,9g)

Vais andar de bicicleta < 16 km/h (geral, prazer) – 4,0

Gasto energético do treino: 4 METs – 1 Mets (metabolismo basal) = 3 METs

vamos imaginar que pesas 65kg e realizas um treino a 3 Mets

Kcal/min= (3,5x3x65)/200=3,4

Quanto tempo é que será necessário para gastar as 159 Kcal de uma fatia de rabanada?

Tempo = 159/3,4=47

Então, para gastares 159 calorias tens que treinar 47 minutos a uma intensidade moderada.

Nesta situação habitualmente, uma pessoa consegue ainda manter uma conversa, mas já não conseguiria cantar.

Lembro-te que são apenas valores de referência. A quantidade de calorias dos alimentos varia, entre outras coisas, de acordo com a confeção.

É importante frisar que apenas conhecer o gasto calórico de uma atividade não é critério suficiente para escolha da atividade a ser praticada.

Diversos fatores devem ser levados em consideração, entre eles o gosto pessoal e a disponibilidade para a prática daquela atividade.

Afinal, se o objetivo for perderes peso, de que adianta realizares uma atividade que gaste 400 Kcal em meia hora e fazeres apenas uma vez por semana (quando muito!)?

Já agora, aproveita e não comas mais doces de natal a partir de agora.

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Feliz Natal: dezembro é o mês dos excessos e exageros

Eu sugiro que deixes esse hábito. A pergunta que tenho para ti é: vais despedir-te do quê? Vais passar o resto da vida sem comer? Ou pelo contrário vais aprender a alimentar-te e a fazer exercício físico?

Mais ainda: faz-te sentido comeres exageradamente durante esta época, sendo que o amanhã vai chegar e vais querer entrar em processo de emagrecimento?

Por isso, a dica que tenho para ti é: aproveita para agir naturalmente. Não uses esta altura do ano como um pretexto para não fazeres o que é correto no que respeita a tua alimentação.

Natal: Não precisas de exagerar nesta época do ano

Se procurares na internet a expressão “natal sem culpa”, vais encontrar uma panóplia de receitas ou dicas de como não engordar nesta época do ano.

• “Fuja dos petiscos calóricos”
• “Troque a farinha branca pela integral”
• “Substitua o açúcar refinado pelo açúcar de coco”

Não me interpretes mal, não sou contra as substituições. Existem diversas formas de colocarmos mais qualidade nutricional na ceia de Natal.

Mas acho importante situar a palavra “culpa” no lugar certo. O alívio da culpa não deveria ser algo associado ao ato de comer menos ou de fazer privações. Devia sim ser associado a comer de forma mais consciente…

Não tem nada a ver com comeres somente comida light o tempo todo. Tem sim a ver com comer de tudo de forma moderada e com prazer.

Desde sempre que o ser humano sente uma felicidade enorme de se reunir à mesa para comer. O Natal é perfeito para isso: é o momento em que as receitas de família se encontram num só lugar. É fantástico!

Então não estragues a tua noite de natal com culpa, ao pensares que vais sofrer ao teres de fazer escolhas na hora da ceia de Natal. Ou pior, imaginares que vais comer de tudo, mas sempre com aquele sentimento péssimo de que estás a fazer algo errado.

E se exagerares um pouco no dia 24 ou 25? Achas que conseguirias equilibrar a balança nos restantes dias? O que terás de fazer para compensares as calorias que vais ingerir a mais?

Caso não tenhas vontade de ir ao ginásio, aproveita o tempo para praticar atividades mais recreativas. Alguns bons exemplos são andar de bicicleta, correr, caminhar com os teus filhos, familiares ou amigos.

Se treinares podes comer sem medo

Na verdade, basta realizares 3 a 4 treinos por semana que vais sentir-te regenerada para 2020.

Aproveita já para definires quais são os dias que vais treinar e a que horas. E, se for necessário regista na tua agenda ou cria um lembrete no telefone para não te esqueceres.

Julgo que já percebeste que apesar da ingerires um pouco mais de calorias de forma controlada hoje ou amanhã vais compensar com a prática de exercício.  Além disso vais ter consciência que, apesar de saber bem ficar em casa, decidiste equilibrar a balança.

Desta forma vais sentir-te bem melhor contigo e de consciência tranquila, pois tens a noção que vais comer bem mais, mas também vais treinar.

Para te sentires bem e estares feliz, os teus pensamentos, sentimentos, ações alimentação e rotina devem estar em sintonia.

Aproveita o Natal para estares rodeada das pessoas mais importantes na tua vida e come sem culpa. Mas, depois treinas um pouco mais.

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4 opções de panquecas saudáveis para comeres sem culpa

Quantas vezes ouviste dizer que não existem panquecas saudáveis? Que quem quer entrar em processo de emagrecimento não pode comer panquecas ou crepes? A verdade é que tudo depende da forma como são confecionadas.

Na verdade, as panquecas podem ser doces ou salgadas e podem ser uma alternativa fácil e rápida tanto para os pequenos-almoços ou lanches ou inclusivamente como acompanhamento de refeição ou sobremesa. As mesmas podem sim fazer parte da tua alimentação.

Assim sendo, podem ser uma alternativa às torradas ou à tosta mista que tanto gostas de comer de manhã.

Panquecas saudáveis: Tudo o que precisas de saber

As panquecas saudáveis não precisam de ser difíceis de introduzir na tua alimentação. Na verdade, não é por serem saudáveis que não são saborosas.

Deixo-te algumas opções doces e salgadas

1 – Panquecas de Amêndoa e Coco

Ingredientes:

• 1 chávena de farinha de amêndoa
• ¼ chávena de farinha de coco
• 2 tâmaras
• 5 ovos
• 1/3 de bebida vegetal
• ¼ chávena de óleo de coco
• 1c chá de bicarbonato de sódio

Modo de preparação:

1 – Juntar todos os ingredientes num recipiente e triturar com a varinha mágica ou triturar todos os ingredientes num robot de cozinha.

2 – Numa frigideira anti-aderente bem quente, untar com um pouco de óleo de coco, colocar o preparado anterior (uma colher de sopa é suficiente para cada panqueca, dependendo do teu gosto quanto à grossura da mesma).

3 – Ir despejando pequenos pedaços de massa e espalhar uniformemente. Quando a panqueca estiver dourada nas extremidades, com o auxílio de uma espátula, virar para que cozinhe do outro lado.

2 – Panqueca de banana e canela

Ingredientes:

• 2 bananas
• 2 ovos
• 1/2 chávena de manteiga de amendoim
• 1 pitada de canela (opcional)

Modo de preparação:

1 – Juntar todos os ingredientes num recipiente e triturar com a varinha mágica ou triturar todos os ingredientes num robot de cozinha.

2 – Numa frigideira anti-aderente bem quente, untar com um pouco de óleo de coco, colocar o preparado anterior (uma colher de sopa é suficiente para cada panqueca, dependendo do teu gosto quanto à grossura da mesma).

3 – Ir despejando pequenos pedaços de massa e espalhar uniformemente. Quando a panqueca estiver dourada nas extremidades, com o auxílio de uma espátula, virar para que cozinhe do outro lado.

3 – Panquecas de espinafres 

Ingredientes:

• 3 chávenas de espinafres
• 1 chávena de bebida vegetal
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• Chávena de farinha de aveia 1
• 1 colher de chá de sal
• Especiarias a gosto

Modo de preparação:

1 – Juntar todos os ingredientes num recipiente e triturar com a varinha mágica ou triturar todos os ingredientes num robot de cozinha.

2 – Numa frigideira anti-aderente bem quente, untar com um pouco de óleo de coco, colocar o preparado anterior (uma colher de sopa é suficiente para cada panqueca, dependendo do teu gosto quanto à grossura da mesma).

3 – Ir despejando pequenos pedaços de massa e espalhar uniformemente. Quando a panqueca estiver dourada nas extremidades, com o auxílio de uma espátula, virar para que cozinhe do outro lado.

4 – Panquecas de cenoura e banana

Ingredientes

• 350 gramas de cenouras cruas
• 2 bananas
• 100 mililitros de bebida vegetal
• 80 gramas de farinha de amêndoa
• 2 ovos
• Canela (a gosto)
• 1 c. de café de bicarbonato de sódio

Modo de Preparação

1 – Juntar todos os ingredientes num recipiente e triturar com a varinha mágica ou triturar todos os ingredientes num robot de cozinha.

2 – Numa frigideira anti-aderente bem quente, untar com um pouco de óleo de coco, colocar o preparado anterior (uma colher de sopa é suficiente para cada panqueca, dependendo do teu gosto quanto à grossura da mesma).

3 – Ir despejando pequenos pedaços de massa e espalhar uniformemente. Quando a panqueca estiver dourada nas extremidades, com o auxílio de uma espátula, virar para que cozinhe do outro lado.

Estas são somente 4 das muitas opções de panquecas saudáveis e como vês são super simples de fazer. Já não precisas de desculpas para não comeres um pequeno almoço nutritivo, saudável e saboroso.

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Conhece esta 6 dicas para perder peso mais facilmente

Questionam-me muitas vezes se posso dar dicas para perder peso. A verdade é que mudar os hábitos alimentares seguindo uma alimentação saudável ou fazer exercício físico diariamente, não é fácil.

Geralmente, os obstáculos que surgem acabam por minar a caminhada no sentido do peso pretendido. O sonho de muitas pessoas é perceber como emagrecer sem se sentirem angustiadas.

Além de reeducares a tua alimentação e fazeres exercício físico, a grande mudança deve acontecer de dentro para fora. Ou seja, primeiro na tua mente, para que depois as restantes mudanças aconteçam. Precisas de ter foco, persistência e não deixares que as coisas externas e que não podes controlar atrapalhem o teu processo de emagrecimento.

Para te ajudar na tua caminhada deixo-te algumas dicas para perder peso sem te torturares ou restringires demasiado a alimentação.

Dicas para perder peso: Conheça estas 6

Quando falamos de perder peso e de todo o processo de emagrecimento, todas as dicas são bem-vindas. Por isso, hoje apresento-te 6 dicas simples e que vão fazer a diferença.

1 – Querer é poder

Ficar a dormir mais uma hora que o habitual é mais fácil do que te levantares mais cedo para ir treinar. E, chegar a casa e sentares-te no sofá é mais cómodo do que ires treinar.

Tudo começa em ti, e no primeiro passo que dás! Tu és a chave da mudança. Não te esqueças que o primeiro passo é o mais difícil, mas também o mais importante.

2 – Tens de transformar a mente

Chegar à “raiz do problema”, trocar as conexões neurais, tirar o “obeso do piloto automático” e emagrecer de dentro para fora, são mudanças que precisas fazer. E, o teu corpo é uma consequência deste estilo de vida.

Mas, se a mudança começar em ti, o teu corpo irá ser um reflexo do que estás a fazer por ti.   Muito além do peso, da estética ou simplesmente de um padrão imposto pela sociedade, a tua saúde é aquilo que realmente importa.

 3 – Receitas Milagrosas

Será que existe a receita milagrosa para perderes peso? Será que entras hoje numa cápsula do tempo com os teus 10 kg a mais, e amanhã acordas sem esse peso! Era brutal, certo? Quem não queria? A minha pergunta é: se isso acontecesse que habilidades e competências terias adquirido?

Vais continuar na tua zona de conforto, porque o que te levou a emagrecer não foi a tua aprendizagem, ou o teu próprio esforço. O tempo que dedicas ao teu objetivo é que vai determinar o teu sucesso.

4 – Prática de exercício Físico

Não é novidade que o exercício físico é um ótimo aliado do emagrecimento. Portanto, praticares exercício físico é fundamental para manteres o bem-estar e proporcionar energia ao teu corpo. Ao fazeres exercício físico o teu corpo liberta hormonas que te proporcionam diversos benefícios como:

• Melhora a memória
• Diminui a massa gorda e aumenta a massa muscular
• Aumento da força muscular
• Aumenta o metabolismo de repouso
• Aumenta a sensação de bem-estar e da autoestima
• Melhora os estados de depressão e ansiedade

Mas, além de tudo isso, a sensação de cansaço também é anulada. Precisas de mais motivos para o fazeres?

5 – Ter uma boa rotina de sono

Pode parecer estranho, mas, esta é daquelas dicas para perder peso que precisas mesmo ter em consideração.

Dormir bem está diretamente relacionado ao processo emagrecimento, uma vez que o sono e o cansaço podem gerar ansiedade e stress. E, estes são fatores que contribuem para que as pessoas utilizem a comida como forma de conforto e tranquilidade.

O stress pode ser um gatilho para comermos, ao trazer frases como: “Hoje estou stressada, preciso comer um bolo”.

6 – Fazer atividades que proporcionem prazer

A última das dicas para perder peso é entender que emagrecer vai muito além de “fechar a boca”. Mas, para que os resultados aparecerem e se mantenham, é preciso equilibrares a mente com o corpo, e não teres uma rotina stressante.

Aproveita os pequenos momentos para veres uma série, leres um livro, ou fazer algo que te proporcione prazer.

Quando seguires estas dicas que te dou, vais ter uma sensação de bem-estar, o cansaço fica de lado e por consequência vais emagrecer ao teu ritmo.

 

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Consumir apenas a clara do ovo, a gema ou o ovo todo?

São muitas as pessoas que optam por consumir apenas a clara do ovo em vez de comerem o ovo inteiro. Umas porque acham que faz mal, outras porque acham que ajuda no processo de emagrecimento.

Antigamente os ovos eram associados ao aumento dos níveis de colesterol no sangue. Aliás ainda hoje muitas pessoas só consomem 1 ovo por semana por esse motivo.

Por ter um elevado teor de colesterol, o ovo era considerado nocivo para a saúde. Isso porque os níveis elevados de colesterol no sangue “estão intimamente ligados ao desenvolvimento de doença arterial coronária e a outras patologias do foro cardiovascular”.

O colesterol produzido naturalmente pelo fígado ou obtido através dos alimentos, é essencial para o bom funcionamento do organismo. O nosso corpo precisa de colesterol para produzir hormonas, sintetizar ácidos biliares e para ajudar na síntese da vitamina D.

Quando em excesso, o colesterol acumula-se na parede das artérias, impedindo a normal circulação do sangue.

O colesterol sanguíneo não depende só do colesterol que ingerimos. E sabe-se que, quando o ovo é consumido em conjunto com frutas e hortícolas, verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol.

Clara do ovo: será que faz realmente diferença comer só a clara?

Hoje em dia o ovo já não é considerado um vilão. Trata-se de um alimento nutricionalmente rico, tendo por isso benefícios para a saúde.

Um dos grandes motivos para as pessoas terem o mau colesterol (LDL)* elevado não é das gemas do ovo, nem do próprio ovo. É muito provavelmente do açúcar que consomem, dos salgados e fritos.

A gema do ovo é a parte mais nutritiva, tendo cálcio, ferro, fósforo, zinco e contém praticamente todas as vitaminas, exceto a vitamina C. A clara do ovo ou albúmen é principalmente constituída por água e proteína.

A par disso é um alimento com elevado teor de nutrientes, rico em proteínas e isento de gorduras.

A clara do ovo contém a maioria das proteínas presentes no ovo inteiro. E, por essa razão, é um alimento indispensável para quem quer aumentar a sua ingestão de proteínas e promover o crescimento e manutenção da massa muscular.

Sabes escolher os ovos para a tua alimentação?

Os ovos podem ser produzidos de acordo com diferentes aspetos e isso reflete-se nos códigos que se encontram nas cascas. Mas, ao leres estes códigos consegues saber que tipo de ovos estás a comprar.

O primeiro dígito inscrito revela o modo de criação das galinhas. As duas letras identificam o país de origem (PT = Portugal, por exemplo).

Como podes ver na imagem existem ovos tipo 3, 2, 1 e 0.

Ovos Tipo 3

São ovos de galinhas criadas em gaiolas. São galinhas que vivem sem ver a luz do dia, num espaço delimitado, num ambiente stressante e em condições de higiene e temperatura definidas legalmente. As mesmas são alimentadas exclusivamente a grãos.

Ovos tipo 2

São ovos de galinhas criadas no solo. São galinhas que crescem em espaços limitados como pavilhões, mas não têm acesso à luz do dia. A sua alimentação é essencialmente à base de grãos.

Ovos tipo 1

São ovos de galinhas criadas ao ar livre. As galinhas crescem ao ar livre, mas pernoitam ou abrigam-se em locais idênticos aos referidos para o tipo 2. Estão expostas à luz solar e a alguma alimentação natural.

Ovos tipo 0

São ovos biológicos. As galinhas são alimentadas exclusivamente com alimentação biológica e natural e expostas a luz solar. Ou seja, em que 80% do seu alimento deve ser de origem biológica.

Como podes perceber ao longo deste artigo, a claro do ovo, ou o ovo inteiro não necessitam de ser um problema na tua alimentação. Na verdade, podes consumir ovos de forma contínua que isso não terá impacto no teu colesterol.

 

*Valores recomendados de colesterol

Triglicéridos < 150mg/dl
HDL (bom colesterol) > ou = 50mg/dl
LDL (mau colesterol) < 100mg/dl
Colesterol total < ou = 190mg/dl

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Alimentos ricos em proteína: o que deves ter em consideração

Existem dezenas de alimentos ricos em proteína. E, a mesma é importante para quem quer ter uma alimentação mais equilibrada. Mas, o que são as proteínas afinal?

As proteínas são moléculas orgânicas compostas por aminoácidos responsáveis pelo crescimento e pela reparação dos músculos, tecidos e órgãos. Além disso também ajudam na produção de hormonas e são um fator importante no processo de emagrecimento.

Alimentos ricos em proteína: o que os aminoácidos fazem por ti

Existem 20 tipos de aminoácidos, os quais se ligam de forma variada para originarem diferentes proteínas.

Diversos tipos desses aminoácidos só podem ser obtidos através dos alimentos, e por isso designam-se aminoácidos essenciais.

O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade destes 20 aminoácidos comuns.

Assim, os restantes precisas de os obter através da alimentação, pela ingestão de alimentos ricos em proteína. Posso então garantir-te que o nosso corpo precisa da ingestão adequada de proteína para funcionar corretamente. Caso isso não se verifique poderás:

• Ter o metabolismo lento
• Dificuldade em perder peso
• Problemas na construção de massa muscular
• Ter baixos níveis de energia e fadiga
• Alterações nos níveis de açúcar no sangue que podem levar à diabetes
• Baixa imunidade

Em relação ao emagrecimento e composição corporal, a ingestão de proteína gera mais saciedade. Além disso o nosso corpo gasta mais energia para digerir e processar a proteína ingerida do que gosta para processar hidratos de carbono e gorduras.

A dose diária recomendada para adultos de todas as idades é 0,8g de proteína por Kg de peso corporal (por dia).

A Organização Mundial de Saúde (OMS) também recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g.

Mas, tem em mente que o ideal é que dividas a quantidade de proteína ingerida ao longo do dia. Dessa forma consegues melhorar a absorção deste nutriente.

Exemplo prático da ingestão de alimentos ricos em proteína

Vou dar-te um exemplo: o teu peso é 75kg, vais precisar de 60g de proteína por dia.

Uma dieta equilibrada regular fornece mais do que a quantidade recomendada de proteína para manter a sua saúde.

Para atletas, o Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal.

O objetivo é entre diversas funções: regenerar o músculo – devido ao desgaste provocado pelo exercício físico e permitir o aumento de massa muscular.

Em relação aos alimentos ricos em proteína por 100g podes ver na tabela seguinte os valores.

Ovo	13g
Carne de frango	24,1g
Carne de Perú	23g
Carne de Porco	22,2g
Carne de vaca	26,4g
Carne de coelho	20,3g
Salmão	16,2g
Atum fresco	28,4g
Bacalhau	17,8g
Iogurte grego	10g
Amêndoas	21,6g
Nozes	16,7g
Amendoins	25,5g
Aveia	11g
Lentilhas	25,2g
feijão	6,6g
grão de bico	19g

Lembra-te que a hidratação é um fator essencial para a absorção de qualquer nutriente. Desta forma repara se estás a ingerir a quantidade de água adequada para melhorar a absorção proteica.

Agora que já sabes quais os alimentos ricos em proteína, está na hora de os inserires na tua alimentação.

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Eu não preciso de um Personal Trainer

Grande parte das pessoas não ponderam ter um Personal Trainer ou um treinador para os ajudar no processo de emagrecimento. Isso ocorre essencialmente porque dizem que é muito caro.

Mas, algumas das afirmações que já ouvi:

• Não preciso de ninguém para chegar aos meus objetivos, pois consigo sozinha
• Para me escrever os exercícios que vou fazer, se for à internet também consigo ter acesso
• Para contar as vezes que faço cada exercício?
• Vou pagar para me fazerem uma avaliação física? Na farmácia pago um 1€ e tenho a informação
• Vou apenas fazer exercício físico de manutenção

Se já há algum tempo pensas em iniciar um programa de emagrecimento, melhorar a tua saúde ou outro objetivo similar, um Personal Trainer pode ser fundamental.

Algumas pessoas ainda consideram a prática de exercício físico acompanhada um luxo. Contudo, é a tua saúde que está em jogo. A prática de exercício físico orientada é uma necessidade e, vou explicar-te o porquê.

Personal Trainer: Pode ser uma excelente opção para ti

Como já te disse em artigos anteriores, precisamos sempre de alguém para evoluir. Sozinhos é sempre mais difícil.

Mas, como é que vais sozinha melhorar a força, resistência, potência, equilíbrio, velocidade e todos os aspetos relacionados com as tuas possíveis crenças limitadoras?

Pensa por exemplo numa equipa de futebol.

• Treinam sozinhos?
• Como é que conseguem evoluir? Sozinhos?
• Cada um vai à internet e vê o exercício que deve fazer? Ou neste caso até existe mais que um treinador, observador, preparador físico, nutricionista, psicólogo, Coach, para maximizar os resultados de cada um e potenciar a equipa?

Mas, como é que sabes que o exercício que estás a fazer está a ser executado da forma correta? Como saber se estás a comprometer as tuas articulações?

Vais à internet ver quais são os melhores exercícios para emagrecer, ou para perder barriga ou para tonificar as pernas….

As minhas perguntas são: qual é o treino mais indicado para ti? Para as tuas características? Para as tuas necessidades? Como é que vais organizar a tua semana de treinos? Quanto tempo vais descansar entre cada exercício? Quantas repetições fazes de cada exercício? Quantas séries? Como verificas a tua evolução?

Se existem tantos planos de treino na internet, inúmeros vídeos com exercícios, milhares de dietas e planos alimentares, porque é que continuamos com taxas elevadíssimas de obesidade?

A Internet não é a solução para tudo

Quando fazes por exemplo uma entorse no tornozelo, vais à internet ver como se faz para poderes andar sem dores? Se partires o braço ou se o teu filho partir o braço, vais à internet ver como se coloca o gesso? Tenho a certeza que a resposta é não.

Agora para e pensa um bocadinho. Será que ires à farmácia e teres um papel com o peso, IMC e altura, é uma avaliação física? Consegues com isto saber com precisão qual é o teu ponto de partida? Quais são:

• Hábitos alimentares
• Historial clínico
• Limitações músculo esqueléticas
• Medição de Parâmetros Físicos (Pressão Arterial, Peso, % Massa Gorda, % Massa Muscular, Perímetro da Cintura, Índice da Massa Corporal (IMC)

Tens objetivos específicos? O que pretendes com o treino? Emagrecer? Aumentar a massa muscular? Ou vais fazer manutenção?

A minha pergunta é: Vais manter o quê? O corpo que tens? O excesso de massa gorda? A falta de energia? Os encurtamentos musculares? As dores nas costas? A má postura? Estás satisfeita com os resultados que tens obtido?

Quando não te apetecer ir treinar num determinado dia, como mantens o teu compromisso face ao objetivo que traçaste?

Mas, já paraste para pensar na quantidade de vezes que já tentaste emagrecer, ou melhorar o teu corpo, mas desististe após alguns dias ou semanas?

O treino personalizado é uma tendência para 2020

Sabias que o Treino Personalizado é a 5ª tendência do fitness para 2020 numa lista com 20 tipos de exercícios e tendências?

Com um personal trainer ao teu lado, não vais saber apenas que exercícios físicos são mais apropriados para ti. Vais saber também que objetivos são possíveis de serem alcançados. O treino será pensado e planeado para ti, pois és um ser único e vais aprender as técnicas corretas para executares os exercícios.

Mas, muitas pessoas ainda têm a falsa impressão de que contratar um personal trainer compromete tanto o tempo como a situação financeira. Mas, na verdade é uma iniciativa que pode ajudar-te a ter o corpo e saúde que desejas.

Se precisares de saber mais sobre o treino personalizado, se tiveres dúvidas ou questões, não hesites em perguntar.

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Comer um docinho de açúcar por dia, nem sabes o mal que te faz

Sabias que comer um docinho de açúcar por dia pode ter o o mesmo efeito que ocorre se usares drogas ilícitas?

Estudos mostram que quando uma pessoa toma a decisão de parar de comer açúcar, os efeitos da abstinência são os mesmos observados em abstinência de drogas como cocaína e heroína.

O açúcar está presente em bolos, bolachas, chocolates, gelados… Mas, também é encontrado nos hidratos de carbono como massas ou pizzas.

Embora seja um desafio não comeres açúcar diariamente, é possível levares uma vida com redução da ingestão desse alimento.

Docinho de açúcar: Será que precisas mesmo de consumir açúcar?

Há uma década, estimava-se que um americano consumia em média 22 colheres de chá de açúcar por dia, totalizando 350 calorias extra.

Hoje, é quase impossível encontrar alimentos processados ​​e preparados que não tenham açúcar. Estes açúcares adicionados são sorrateiros e, sem sabermos ficamos viciados.

É com a reprogramação da mente que irás livra-te daquele docinho de açúcar depois do almoço ou à tarde. Não sei se já sabias, mas o teu cérebro come antes da tua boca. Então, antes de mudares os teus hábitos, precisas de mudar os teus pensamentos.

Como é que fazes isso? Através da mudança da tua mente. Mas, vou dar-te dois exemplos de duas engrenagens para que percebas melhor.

1ª – Passo a passo para desistires de te sabotares e desistires a meio do caminho

2ª Passo a passo para te livrares do docinho de açúcar e emagreceres

Com o exemplo da 2ª engrenagem percebeste como mudar os hábitos a partir dos pensamentos. A neurociência explica que tudo que fazes surgiu a partir de um hábito, que antes disso foi um pensamento.

Esse pensamento pode gerar emoções POSITIVAS OU NEGATIVAS, dependendo do que pensaste. Logo, consequentemente vão conduzir-te a comportamentos favoráveis ou não ao teu objetivo de emagrecimento.

Tudo depende de como conduzes todo o processo na tua mente.

A verdadeira fonte de emagrecimento está na tua mente

Já percebeste o quanto a tua mente determina os teus hábitos e comportamentos?

De acordo com os dois exemplos que te dei, tens comido com a 1ª ou 2ª engrenagem?

Se a resposta for a 1ª engrenagem, como é que podes ativar então a 2ª engrenagem?

Quando estiveres a querer mais uma vez sabotar-te PARA e pergunta a ti mesma: Esta atitude aproxima-me ou afasta-me da minha meta?

Quando chegar a vontade de comer o docinho de açúcar, confronta a tua mente que quer comer o docinho com a seguinte pergunta: “Qual é a melhor recompensa para mim”?

Vais optar pela alegria/conforto momentâneo ou pela recompensa tardia de ser mãe, vestir o que gostas ou ter saúde?

O impacto de retirares o açúcar da tua alimentação pode causar efeitos positivos no teu processo de emagrecimento. Porém, não é só este fator que vai determinar o sucesso ou fracasso.

O processo de emagrecimento não depende apenas de dietas e de exercício físico. É preciso estares preparada mentalmente.

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Como emagrecer com saúde: o que deves considerar

Será que existe uma fórmula para ter saúde e para promover o emagrecimento? O mundo está cada vez mais obeso e é necessário perceber como emagrecer com saúde.

Será que só diminuir o consumo de calorias e aumentar o gasto energético é suficiente? Já existe um passo a passo a seguir, fora os que já conheces? Será que existe mais alguma coisa para além de alimentação e exercício físico? Como emagrecer afinal sem colocar a saúde em risco?

É exatamente sobre tudo isto que eu hoje te vou falar. Ora continua a ler.

Como emagrecer com saúde: tem isto em consideração

Atualmente, existe uma epidemia de crianças obesas. Como é que conseguimos explicar este fenómeno?

As pessoas estão cada vez mais sedentárias, e existem diversos fatores para esse fenómeno. E, entre eles encontra-se a tecnologia.

O problema nesta teoria é que a mesma teoria explica o fato de o mundo estar cada vez mais obeso e explica o motivo dos bebés nascerem com excesso de peso.

E então ainda acreditas que a máxima é diminuir o consumo calorias e aumentar o gasto energético? É só isso que é necessário para perceberes como emagrecer com saúde?

Percebe que o organismo é mais idêntico a um laboratório do que uma conta bancária. Mais importante do que contar calorias, é saber de onde é que elas chegam. Porque não são todas iguais.

Exercício Físico, alimentação e mente (que envolve todos os sabotadores do emagrecimento) não são os únicos pilares do emagrecimento e de uma vida saudável.

Existe uma parte importantíssima neste processo e que não podes controlar. A isso chama-se hormonas. E o que precisas de saber é que as alterações hormonais são cada vez mais frequentes.

Hormonas que afetam o emagrecimento

Tal como já disse anteriormente, as hormonas têm uma influência enorme no teu processo de emagrecimento. Então, respondendo à questão “como emagrecer com saúde”, além da alimentação e exercício, as hormonas vão também desempenhar um papel fundamental.

Conhece de seguida as principais hormonas que afetam o emagrecimento.

1 – Leptina

Sabias que uma das grandes causadoras da compulsão alimentar e da obesidade é a leptina (a hormona que controla o apetite).

Não a leptina em si mas, a falta dela, ou o seu mau funcionamento. Esta hormona da saciedade, envia uma mensagem para o teu estômago a dizer “estás satisfeita, não precisas de comer mais”.

Acontece que, se esta hormona não funciona no teu corpo, é quase impossível controlar a tua compulsão por doces e hidratos de carbono. Níveis elevados de leptina promovem ganho de peso e uma fome exagerada. E, se já tens excesso de peso, as células de gordura produzem excesso de leptina.

2 – Insulina (a hormona dos açúcares)

A resistência à insulina (desequilíbrios nos níveis de insulina) indica que as células não conseguem absorver a glicose que o corpo gera a partir dos alimentos ingeridos.

A par disso, o fígado converte a glicose em gordura, o que faz com que aumentes de peso.

3 – Falta ou excesso de cortisol (hormona do stress)

O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais, que estão localizadas acima dos rins.

A sua função é ajudar o organismo a:

• Controlar o stress
• Reduzir inflamações
• Contribuir para o funcionamento do sistema imunitário
• Manter os níveis de açúcar no sangue constantes

O excesso de cortisol aumenta a vontade de comer doces e hidratos de carbono. E isso pode levar a que comas em demasia e a sintas fome constantemente.

Altos níveis de cortisol levam a uma percentagem maior de gordura armazenada na zona abdominal. E pior ainda, quanto mais gordura abdominal tiveres, mais cortisol irás produzir em resposta ao stress, o que leva ao armazenamento desse tipo de gordura.

Ou seja, é um ciclo vicioso.

4 – T3 e T4

A tiróide é responsável pela produção de duas hormonas – a T3 e T4. Estas hormonas controlam o metabolismo. Ou seja, o modo como o teu corpo armazena e gasta energia.

São essenciais para o normal funcionamento do organismo, regulam a temperatura corporal, a frequência cardíaca e tensão arterial, o funcionamento dos intestinos, o controlo do peso, dos estados de humor, entre outras funções.

Mas, a lista é longa…

Mas, se queres perceber como emagrecer com saúde é fundamental que estejas sempre de olho na tiróide, pâncreas e as glândulas adrenais. Esta é a tríade que afeta o teu emagrecimento.

Portanto, a fórmula para a saúde é teres essa tríade a funcionar corretamente. E como saber se está tudo ok? É simples, mas precisas de falar com o teu médico.

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Receitas com coco que vais querer experimentar

O coco é considerado por muitos o terceiro alimento mais importante a seguir ao leite materno e ao ovo. O mesmo contém fibra, ferro, vitamina C e cálcio e faz parte da alimentação de milhares de pessoas.

O coco pode ser consumido de várias formas: seco, ralado, ao natural, cozinhado, em óleo, leite, farinha e, nem mesmo a sua água, fica de fora.

O açúcar proveniente do coco é utilizado em batidos ou molhos, em alternativa ao açúcar habitual. Isso ocorre porque o mesmo tem um baixo índice glicémico.

Os benefícios são diversos, mas os mais comuns são:

• É o teu melhor amigo na frigideira
• Estimula a função cerebral
• Ajuda na diabetes pois atua na regulação da liberação da insulina, o que controla os índices glicémicos do sangue
• Possui propriedades que combatem vírus, fungos e bactérias
• Fornece energia ao corpo, aumenta o gasto energético e diminui a sensação de fome promovendo um emagrecimento mais rápido
• Ajuda no funcionamento intestinal e na digestão
• Auxilia na redução do mau colesterol
• Tem diversas aplicações tanto a nível facial, corporal e capilar

Como vês, este é sem dúvida um alimento que deves colocar na tua alimentação.

Coco: 4 receitas que vais querer experimentar

Nem todas as pessoas gostam realmente do seu sabor. No entanto, este alimento pode ser ingerido de diversas formas. Por isso, hoje dou-te algumas dicas que podes colocar em prática.

São opções saudáveis e que garantidamente te vão ajudar a alcançares o teu objetivo.

1 – Bolo de cenoura e coco

Ingredientes:

• Manteiga q.b. p/ untar
• 250 g cenoura cortada em pedaços
• 4 ovos
• 110 g óleo de coco
• 300 g açúcar de coco ou mascavado
• 100 g de farinha de amêndoa
• 120 g farinha de coco
• 1 ½ c. chá de bicarbonato de sódio

Preparação

1 – Pré-aquecer o forno a 180°C.

2 – Untar com manteiga e polvilhar com farinha uma forma de coroa.

3 – Num robô de cozinha triturar a cenoura.

4 – Adicionar os ovos, o óleo e o açúcar e misture até ficar uma mistura homogénea.

5 – Adicionar a farinha e o fermento e envolver.

6 – Retirar, deitar na forma e levar ao forno a 180°C cerca de 40 minutos. Retirar e deixar arrefecer.

2 – Bolinhos de coco

Ingredientes:

• 75g de farinha de coco
• 3 ovos
• 3 Colheres de sopa de óleo de coco
• 2 c. sopa de mel
• Raspa de uma lima
• 1 pitada de sal

Preparação

1 – Pré-aquecer o forno a 180º.

2 – Num processador de alimentos misturar todos os ingredientes, até obter uma massa homogénea.

3 – Num tabuleiro com papel vegetal moldar os bolinhos de coco com a mão, e levar ao forno cerca de 12 a 15 minutos.

4 – Deixar arrefecer e polvilhar com farinha de coco.

3 – Cookies de amêndoa e coco

Ingredientes

• 4 ovos
• 120g de manteiga
• 50g de açúcar de coco ou mascavado
• 120g de farinha de amêndoa
• 100g de farinha de coco
• 100g de chocolate (85% de cacau)
• cha de bicarbonato de sódio
• 1 pitada de sal

Preparação

1 – Pré-aquecer o forno a 180º.

2 – Num processador de alimentos misturar todos os ingredientes, com exceção do chocolate até obter uma massa homogénea.

3 – Jantar o chocolate partido em pedaços pequenos.

4 – Num tabuleiro com papel vegetal moldar as cookies com a mão e levar ao forno cerca de 12 a 15 minutos.

4 – Frango com leite de coco

Ingredientes:

• 30g de óleo de coco ou azeite
• 400g peitos de frango
• 2 dente de alho
• pedaço de gengibre q.b
• 1 cebola
• tomate sem pele cortado em pedaços
• 200g de leite de coco
• Pimenta q.b.
• 1 pau de canela
• Sal qb
• Coentros frescos picados para polvilhar

Preparação 

1 – Numa frigideira, usei uma wook, colocar óleo de coco, a cebola picada e os alhos e deixar refogar.

2 – Juntar os peitos de frango aos cubos, o sal e pimenta a gosto e deixar cozinhar por 7/8min.

3 – Juntar o tomate e deixar em lume brando por 2/3min.

4 – Retirar o frango para uma tigela e triturar o preparado.

5 – Juntar o frango ao preparado que foi triturado anterior e adicionar o leite de coco, o gengibre e o pau de canela por 5-7 minutos.

6 – Tirar o pau de canela.

7 – Servir polvilhado com coentros frescos e acompanhar com arroz basmati ou quinoa.

Espero que te delicies com estas receitas tanto quanto eu. O melhor de tudo é que podes comer estes bolos pois são confecionados com ingredientes que te vão ajudar a alcançar o teu objetivo.

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O levantamento terra será importante para o meu dia a dia?

O levantamento terra (peso morto ou deadlift) é um movimento complexo que exige muita coordenação motora e consciência corporal e é ideal para te ajudar no processo de emagrecimento.

É um exercício que trabalha diversos grupos musculares, contudo também é um movimento comum no dia a dia. Ou, pelo menos deveria ser. Isso porque este é o movimento correto para levantares algo do chão (por exemplo os sacos das compras).

É considerado também um movimento funcional, pois imita os padrões de recrutamento motor encontrados nas atividades da vida diária.

A maior parte dos movimentos isolados são movimentos não funcionais. Um movimento funcional tradicionalmente envolve o movimento de diversas articulações para cada atividade.

Levantamento terra: Será este exercício fundamental?

O levantamento terra (Deadlift), assim como o agachamento (Squat), são essenciais ao movimento funcional e trazem consigo um forte estímulo hormonal.

O levantamento terra é um exercício integrado que qualquer pessoa de qualquer idade pode beneficiar. O mesmo permite-te melhorar a postura e trabalhar os principais músculos da “cadeia posterior”.

Ou seja, da parte de trás das pernas, glúteos e costas, além dos músculos estabilizadores dos antebraços, ombros e mãos. É um exercício que trabalha a força, equilíbrio e coordenação.

Quando começares a praticar este movimento deverás começar pela técnica. Ou seja, dar importância à execução. Além disso deverás realizá-lo tendo o acompanhamento de um profissional.

Muitas vezes é considerado um exercício proibido ou um mau exercício, porque pode provocar lesões. Mas, normalmente o que acontece é que existe uma má execução e posturas incorretas.

Quando executado corretamente é considerado um excelente exercício e que deves incluir nos teus treinos, pois:

• Melhora a tua postura corporal
• Desenvolve a força
• Reduz as dores nas costas (zona lombar)

Antes de começares com o exercício de levantamento terra, deves começar por exercícios que preparem o teu corpo para o que vais treinar. Ou seja, iniciares com um trabalho de mobilidade para poderes ativar os músculos que vão estar envolvidos no exercício, como os ombros, costas, posteriores da coxa e glúteos.

Cuidados e indicações a teres em conta antes de começares

Para realizar o levantamento terra, normalmente a barra é o material mais utlizado. Mas, também pode ser realizado com Kettlebells e halteres.

Quando começares com este exercício deverás ter atenção os seguintes aspetos:

1 – Início

• Os pés à largura da cintura
• Peso nos calcanhares
• Glúteos para trás e não curvares as costas
• Agarra a barra com as mãos à largura dos ombros (fora dos joelhos)
• Ombros à frente da linha da barra e peito para fora
• Braços esticados

2 – Execução do movimento

• Fazer a extensão das pernas
• Deslizar a barra sobre as pernas e coxas, contrair os glúteos
• Cabeça em posição neutra
• Cotovelos em extensão
• Durante o retorno ao chão as ancas devem estar para trás e deves dobrar os joelhos até a barra tocar no chão
• Não deixar cair a barra

Quais os erros principais na prática do deadlift?

A verdade é que este exercício, se não for bem executado pode lesionar-te. Por isso, é importante saberes quais são os principais erros para não os cometeres.

• Perda da curvatura lombar –  arredondar a coluna
• Apoiar o peso do corpo na ponta dos pés
• Ombros atrás da barra na posição inicial
• Elevar a anca mais rápido que a barra
• Flexionar os cotovelos
• A barra bate nos joelhos na subida ou descida.
• Barra perde o contato com as pernas

Estes são os principais erros que se cometem a executar o levantamento terra. E, tenho a certeza que por vezes os cometes. Espero que depois de leres este artigo seja mais simples para ti a prática deste exercício sem comprometeres a tua saúde.

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Deliciosas receitas com abacate para comeres sem culpa

Existem milhares de receitas com abacate. Este fruto é sem sombra de dúvida um alimento que vai querer ter na sua alimentação.

O abacate difere de todos os outros frutos porque é rico em gordura monoinsaturada e por ser o único que perde açúcar depois de amadurecer.

A par disso é rico em vitaminas B6 e E, fibras e sais minerais, cálcio, magnésio, potássio e zinco.

É ainda de extrema importância falar-te dos benefícios do abacate para que entendas melhor o motivo pelo qual os deveres ingerir.

• Redução dos níveis de colesterol e triglicéridos
• Promoção da saúde cardiovascular
• Melhora a imunidade
• Reforça a redução dos níveis de cortisol (hormona libertada em situações de stress e que contribui para a acumulação de gordura na zona abdominal) auxiliando, assim, o emagrecimento 
• Prevenção da Diabetes Tipo 2
• Ajuda a regular o trânsito intestinal
• Previne doenças nos olhos como as cataratas (devido à presença de luteína)
• Regula o metabolismo das hormonas estrogénicas na mulher
• Aumenta naturalmente a testosterona  no homem devido à presença da gorduras monoinsaturadas

Podes incluir o abacate na tua alimentação diária de forma natural ou como ingrediente em saladas, sobremesas e molhos. E misturado com canela resulta numa deliciosa pasta.

Receitas com abacate: opções para todos os gostos

Agora que já percebes a importância de comeres abacates, deixo-te algumas receitas que podes facilmente fazer.

 1 – Salada de gambas e abacate (4 pessoas)

Ingredientes

• 3 ovos
• 600g de gambas cozidas
• 1 abacate maduro
• 3 rabanetes
• 600g de folhas de espinafres
• 1 alface roxa
• Azeite a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Preparação:

1 – Cozer os ovos, descascar e reservar.

2 – Cozer as gambas e deixar arrefecer, cobrir com gelo para que fiquem firmes. Depois descascar e reservar.

3 – Tirar a pele e o caroço ao abacate e cortar o miolo em cubos.

4 – Cortar os rabanetes em fatias finas e arranjar a alface.

5 – Dispor todos os ingredientes numa travessa e temperar com sal, pimenta e azeite.

2 – Mousse de Abacate

Ingredientes

• 1 abacate maduro
• 2/3 tâmaras em pasta ou 1 c.sopa açúcar de coco
• 1 iogurte natural
• sopa de cacau puro
• 100g de queijo mascarpone

Preparação

1 – Tirar a pele e o caroço ao abacate e cortar em pedaços.

2 – Com a ajuda de um robô de cozinha, triturar o abacate, o cacau e o açúcar até formar um creme.

3 – À parte misturar o iogurte e o mascarpone até obter um creme homogéneo.

4 – Em taças ou copos distribuir camadas alternadas de creme de abacate e cacau e creme de mascarpone.

5 – Levar ao frigorífico

3 – Guacamole ( 4 PESSOAS)

Ingredientes

• 4 abacates maduros
• Sumo de 1 limão
• 3 colheres de sopa de cebola roxa picada
• 1 dente de alho picado
• 1 tomate pequeno sem sementes
• coentros frescos picados
• 1 malagueta fresca (opcional)
• sal marinho

Preparação

1 – Esmagar os abacates com um garfo e adicionar o sumo de limão para evitar a oxidação.

2 – Juntar os restantes ingredientes: a cebola picada, o tomate aos cubinhos, os coentros, a malagueta.

3 – Temperar com o sal e as ervas aromáticas.

4 – Esparguete fingido com pesto de abacate

Ingredientes:

• 2 abacates
• 2 curgetes
• 1 chávena de tomates cherry
• 2 dentes de alho
• ½ chávena de manjericão
• 1/3 chávena e azeite
• Sumo de meio limão
• Sal a gosto
• Pimenta a gosto

Preparação

1 – Com a ajuda de um espirilizador cortar as curgetes como fios de esparguete.

2 – Num processador de alimentos misturar os abacates, o manjericão, o alho, e o sumo de limão para fazer o molho.

3 – Juntar o sal, pimenta e azeite e mexer bem

4 – Misturar o esparguete e o molho num recipiente e juntar o tomate.

Já experimentaste alguma destas receitas com abacate? Qual é a tua preferida?

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A dieta low carb e o excesso de peso

A dieta Low Carb, tal como o próprio nome indica é baseada numa redução do consumo de hidratos de carbono (arroz, pão, massas)…

A redução destes alimentos leva ao aumento do consumo de proteínas e gorduras. As principais são: carne, ovos e gorduras boas (que estão presentes em alimentos como abacate, azeite e peixe).

É importante perceberes que para uma melhoria da composição corporal e para reduzires o peso é necessário que haja défice calórico.

A dieta é apenas uma parte do processo. A prática de exercício é fundamental para quem pretende emagrecer e, esta questão nem se deveria colocar.

Mas, para perceberes tudo melhor, vou explicar-te como funciona este tipo de alimentação.

Low carb: O que precisas saber sobre esta dieta

A dieta low carb já existe há muitos anos. Mas, de ano para ano têm surgido diversas propostas e planos com redução de hidratos de carbono.

Esta estratégia de redução de hidratos tem sido estudada no tratamento da epilepsia e melhoria da síndrome metabólica. Esta síndrome é caracterizada pela existência de pelo menos três destas situações:

• Perímetro de cintura aumentado (> 94 cm para o homem, e > 80 cm para as mulheres)
• Alteração da glicemia de jejum ou diabetes
• Hipertensão arterial ou dislipidemia (triglicerídeos e ou HDL alterados)

A quantidade de hidratos de carbono que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada pessoa.

Além disso deve ser feita de forma progressiva. Isso serve para que o organismo se habitue e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações de humor.

Independentemente da dieta que faças, o mais importante é manteres esse peso a longo prazo. Mas, para que tal ocorra é importante que as tuas hormonas funcionem corretamente, bem como, a forma como o teu corpo metaboliza a comida que ingeres.

Sabias que a insulina tem impacto no emagrecimento?

Uma das hormonas responsável pelo aumento de peso e gordura corporal é a insulina. Esta é uma hormona anabólica produzida no pâncreas e que regula o transporte da glicose para o interior das células.

Resumidamente é responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Quando na tua alimentação ingeres muitos hidratos de carbono de elevado impacto glicémico como a farinha e o açúcar, a insulina aumenta.

Alimentos como cereais refinados, bolachas, bolos e açúcar fazem com que tenhas uma secreção de insulina e aumentes de peso.

Ou seja, quando temos uma produção acima do normal de forma constante, a capacidade funcional do pâncreas excede. Isso faz com que o pâncreas trabalhe muito mais, podendo levar ao aumento da resistência à ação da insulina.

A resistência à insulina significa que, apesar da produção elevada de insulina, ela não consegue cumprir a sua função como deveria. E, isso poderá levar ao desenvolvimento da diabetes tipo 2.

Vários estudos indicam que uma estratégia low carb não funciona da mesma forma em todas as pessoas.

Estima-se que pessoas com níveis de insulina mais elevada em jejum podem beneficiar desta dieta com menos hidratos de carbono. Mas, pessoas com níveis mais baixos de insulina em jejum são favorecidas por dietas com mais hidratos de carbono e menos gordura.

Existem muitas pessoas com sucesso relativamente à perda de peso com este tipo de dieta low carb. Mas deves ter sempre o acompanhamento de um profissional de nutrição para te poder ajudar e individualizar a tua dieta.

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Não é só o Popeye que come espinafres

Os espinafres são uma verdura com uma alta carga nutritiva. Isso leva a que seja um superalimento com enormes benefícios para a tua saúde e alimentação.

Resumidamente podemos dizer que:

• São uma fonte privilegiada de sais minerais essenciais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio)
• Contêm fibras e um elevado teor e vitaminas A e K, que protegem a saúde dos olhos, vitaminas do complexo B que são importantes para o bom funcionamento cognitivo
• Ajudam a proteger o coração devido à sua composição de ácidos gordos essenciais -ómega 3
• São ricos em antioxidantes que protegem o organismo de radicais livres, substâncias associadas ao desenvolvimento de cancro e de outras doenças

É importante teres em conta que esta verdura pode ser amplamente utilizada na tua alimentação. Podes consumi-los por exemplo em:

• Saladas
• Batidos
• Sopas
• Panquecas
• Omeletes

Espinafres: Quais os seus principais benefícios

Tal como já te disse os espinafres são um superalimento. Mas é talvez por isso que têm inúmeros benefícios para a saúde.

Conhece-os melhor de seguida:

• Pode ser um ótimo aliado no processo de emagrecimento, já que é pobre em calorias e rico em fibras, proporcionando saciedade
• Auxilia na digestão, evitando inchaços e constipações
• Ajuda na visão, evitam a degeneração das células dos olhos mantendo as membranas oculares saudáveis
• Tem propriedades anticancerígenas, ou seja, ajudam na é eficaz na redução da velocidade com que as células cancerígenas se multiplicam
• Proporcionam melhoria da aparência da pele
• Ajuda a controlar a pressão arterial
• Ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue
• Combate o aparecimento de osteoporose e aterosclerose
• Contribui para um sistema nervoso saudável e funções do cérebro

As melhores receitas com esta verdura

Agora que já conheces os principais benefícios desta verdura, deixo-te algumas receitas simples que podes fazer.

1 – Ovos mexidos com espinafres

Ingredientes:

• 4 Ovos
• Espinafres a gosto
• Sal (a gosto)
• Salsa a gosto

Preparação:

1 – Numa tijela bater os ovos com os espinafres picados e tempera com sal e salsa.

2 – Depois, deita o preparado anterior numa frigideira antiaderente e deixe cozinhar.

2 – Salada de espinafres

Ingredientes:

• 2 dentes de alho
• 2 Colheres de sopa de Azeite
• 500g Espinafres
• Sal E pimenta a gosto
• Salsa a gosto

Preparação:

1 – Lavar bem os espinafres.

2 – Picar o alho e refogar.

3 – Colocar os espinafres com o alho refogado.

4 – Cozinhar apenas com vapor até que as folhas murchem.

5 – Tempera a gosto, escorre a água, serve e rega com azeite.

3 – Salada de espinafres com ovo

Ingredientes

• 200g de espinafres crus
• 1 ovo cozido
• 8 tomates cereja
• 2 colheres de sopa de azeite

Preparação

1 – Lavar bem os espinafres, cortar as folhas com as mãos.

2 – Lavar bem os tomates e cortar ao meio.

3 – Descascar o ovo cozido e cortar em fatias finas.

4 – Misturar os ingredientes num recipiente.

5 – Temperar com azeite.

4 – Sumo de espinafres com limão e maçã

Ingredientes

• 150 ml de água
• Uma chávena de espinafres
• Uma maçã média
• Meio limão
• sopa de farinha de linhaça

Modo de preparação

1 – No liquidificador adicionar a maçã em pedaços.

2 – Espremer o sumo do limão e adicionar a água.

3 – Colocar as verduras e triturar até adquirires uma mistura homogênea.

4 – Acrescentar a farinha de linhaça e misturar mais um pouco.

5 – Coar e beber de seguida.

5 – Esparregado

Ingredientes:

• 400g de espinafres
• 2 dentes de alho
• 30g de azeite
• 150 ml de bebida vegetal (normalmente uso leite de amêndoa)
• 50g de farinha de coco
• sopa de vinagre
• chá de sal
• 1 pitada de nós moscada

Preparação

1 – Lavar os espinafres e, de seguida, cozer, preferencialmente a vapor.

2 – Colocar os espinafres num processador de alimentos, e triturar até obter uma mistura homogénea.

3 – Numa frigideira antiaderente colocar o azeite e o alho picado e deixar alourar.

4 – Juntar os espinafres picados, farinha de coco, leite de amêndoa, mexer muito bem e deixar cozinhar, cerca de 3 minutos.

5 – Temperar com sal e noz moscada e deixar borbulhar

6 – No fim juntar o vinagre e mexer.

Estas são 5 receitas super simples que podes fazer em menos de 10 minutos. O que esperas para inserires esta verdura na tua alimentação?

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Será a calistenia uma alternativa ao ginásio?

Na correria do dia a dia, fazer exercício físico pode acabar por ficar esquecido. E, as razões são diversas: falta de tempo, dinheiro para pagar uma mensalidade no ginásio, cuidar dos filhos, o tempo (está frio, está a chover). Posso dizer-te que tenho a solução para ti! Já ouviste falar da calistenia?

Os exercícios calisténicos, são feitos como peso do próprio corpo, ou seja, não precisas de equipamentos nem de máquinas para treinares o teu emagrecimento.

Por exemplo, o Squat ou o Lunge são movimentos que imitam os padrões de recrutamento motor. E, fazes estes exercícios no dia a dia (sentar e levantar por exemplo), o que faz com que sejam movimentos funcionais.

Calistenia: Como os exercícios calisténicos te podem ajudar a perder peso

Em termos gerais como só necessitas do próprio peso, podem ser realizados em qualquer lugar, não apenas em ginásios.

Podes realizá-los por exemplo no conforto da tua casa (no quarto, na sala, varanda, terraço ou quintal). O espaço que precisas é o idêntico ao comprimento do teu corpo.

Além do mais vais conseguir trabalhar o corpo todo em sintonia e como um todo, com eficiência e otimização do tempo. Com este tipo de treino poderás treinar a força, equilíbrio, coordenação, resistência e flexibilidade.

Como se trata de um tipo de treino que é feito apenas com a força do corpo, qualquer pessoa pode fazer. E, basta para isso que respeites os teus próprios limites.

Recomendo que consultes um profissional da área do exercício físico para aprenderes a fazer os exercícios da forma correta.

Por exemplo, se és uma pessoa sedentária, que não tem o hábito de fazer exercício físico é importante começares aos poucos, com intensidades mais baixas e ires aumentando a intensidade gradualmente.

Não exageres durante as sessões e deixa pelo menos um dia entre cada sessão de treino.

7ª tendência do fitness para 2020

Sabias que a Calistenia é a 7ª tendência do fitness para 2020 (divulgado pelo colégio Americano de Desporto e Medicina – American College of Sports Medicine (ACSM))?

Deixo-te então uma proposta de exercícios com o peso do corpo, onde apenas vais precisar de 14 minutos.

Podes começar com um pequeno aquecimento entre 3 a 5 minutos. Aqui realizas 5 repetições de cada um dos exercícios que fazem parte da proposta de treino.

Deverás realizar cada exercício durante 45 segundos, e manter um período de recuperação entre cada exercício de 15 segundos.

Cada circuito (conjunto de exercícios do nº1 ao nº6) terá uma duração de 7 minutos.

• Squat
• Burpees
• Lunge
• Push-up Shoulder tap
• Glute Bridge
• Moutain climbers
• Jumping Jacks

Podes e deves começar com uma velocidade de execução moderada. Mas, deves ter como objetivo aumentar a intensidade até sentires que estás a dar o teu melhor.

Ao fim de cada semana podes aumentar mais um circuito, ou seja, adicionares mais 7 minutos.

Podes realizar este treino 3 vezes por semana e podes intercalar com caminhadas entre 10 a 20 minutos.

 

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