Existem dezenas de alimentos ricos em proteína. E, a mesma é importante para quem quer ter uma alimentação mais equilibrada. Mas, o que são as proteínas afinal?
As proteínas são moléculas orgânicas compostas por aminoácidos responsáveis pelo crescimento e pela reparação dos músculos, tecidos e órgãos. Além disso também ajudam na produção de hormonas e são um fator importante no processo de emagrecimento.
Alimentos ricos em proteína: o que os aminoácidos fazem por ti
Existem 20 tipos de aminoácidos, os quais se ligam de forma variada para originarem diferentes proteínas.
Diversos tipos desses aminoácidos só podem ser obtidos através dos alimentos, e por isso designam-se aminoácidos essenciais.
O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade destes 20 aminoácidos comuns.
Assim, os restantes precisas de os obter através da alimentação, pela ingestão de alimentos ricos em proteína. Posso então garantir-te que o nosso corpo precisa da ingestão adequada de proteína para funcionar corretamente. Caso isso não se verifique poderás:
- Ter o metabolismo lento
- Dificuldade em perder peso
- Problemas na construção de massa muscular
- Ter baixos níveis de energia e fadiga
- Alterações nos níveis de açúcar no sangue que podem levar à diabetes
- Baixa imunidade
Em relação ao emagrecimento e composição corporal, a ingestão de proteína gera mais saciedade. Além disso o nosso corpo gasta mais energia para digerir e processar a proteína ingerida do que gosta para processar hidratos de carbono e gorduras.
A dose diária recomendada para adultos de todas as idades é 0,8g de proteína por Kg de peso corporal (por dia).
A Organização Mundial de Saúde (OMS) também recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g.
Mas, tem em mente que o ideal é que dividas a quantidade de proteína ingerida ao longo do dia. Dessa forma consegues melhorar a absorção deste nutriente.
Exemplo prático da ingestão de alimentos ricos em proteína
Vou dar-te um exemplo: o teu peso é 75kg, vais precisar de 60g de proteína por dia.
Uma dieta equilibrada regular fornece mais do que a quantidade recomendada de proteína para manter a sua saúde.
Para atletas, o Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal.
O objetivo é entre diversas funções: regenerar o músculo – devido ao desgaste provocado pelo exercício físico e permitir o aumento de massa muscular.
Em relação aos alimentos ricos em proteína por 100g podes ver na tabela seguinte os valores.
| Ovo | 13g |
| Carne de frango | 24,1g |
| Carne de Perú | 23g |
| Carne de Porco | 22,2g |
| Carne de vaca | 26,4g |
| Carne de coelho | 20,3g |
| Salmão | 16,2g |
| Atum fresco | 28,4g |
| Bacalhau | 17,8g |
| Iogurte grego | 10g |
| Amêndoas | 21,6g |
| Nozes | 16,7g |
| Amendoins | 25,5g |
| Aveia | 11g |
| Lentilhas | 25,2g |
| feijão | 6,6g |
| grão de bico | 19g |
Lembra-te que a hidratação é um fator essencial para a absorção de qualquer nutriente. Desta forma repara se estás a ingerir a quantidade de água adequada para melhorar a absorção proteica.
Agora que já sabes quais os alimentos ricos em proteína, está na hora de os inserires na tua alimentação.
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