A tendência errada de fazer dieta

Como sabes existem cada vez mais pessoas a fazer dieta. Mas, será que têm resultados? O que os estudos indicam é que a obesidade e excesso de peso aumentaram.

Da mesma forma que existem estratégias que indicam que as pessoas devem fazer exercício físico, também existem estratégias que indicam que as pessoas devem fazer dieta. Ou seja, comer menos… Mas, isso não está a funcionar no processo de emagrecimento.

A abordagem simplista: fechar a boca e fazer exercício físico não dá resultado nos dias de hoje. Isso porque o metabolismo também se pode adaptar à comida que a pessoa ingere.

Uma pessoa pode:

• Comer pouco e engordar
• Alimentar-se pouco e não emagrecer
• Comer muito e não engordar – os chamados “falsos magros”

Quantas pessoas conheces assim?

O metabolismo dos chamados “falsos magros” é extremamente acelerado. Ou seja, estas pessoas precisam de muito mais energia apenas para se manterem vivas.

Portanto, se elas precisam de mais energia, torna-se também mais difícil superar essa quantidade de energia, e consequentemente, engordar.

Como existem pessoas que fazem dieta e exercício físico e nada acontece, não conseguem emagrecer. Há pessoas que se adaptam metabolicamente, mesmo passando fome engordam.

Fazer dieta: Um estudo sobre o metabolismo

Um estudo de 2015 fez uma análise a este tema. Juntaram um grupo de pessoas obesas e trancaram essas pessoas numa sala de análise de metabolismo. E, durante 24h analisaram o metabolismo de repouso das pessoas que se comportavam em dois diferentes padrões de alimentação.

O primeiro foi o jejum completo. As pessoas ficaram trancadas 24h sem comer nada e avaliaram se o metabolismo de repouso subia, baixava ou se mantinha.

O segundo fizeram o contrário. As pessoas ficaram trancadas 24h mas foi-lhes dado o dobro da comida do que essas pessoas precisavam.

Então o que se queria saber era, se comessem mais o que acontecia com o seu metabolismo. Ou seja, queria saber-se se as pessoas iriam reagir metabolicamente a comer pouco ou muito.

Os resultados foram:

• Quando deixaram as pessoas em jejum percebeu-se que algumas pessoas não baixavam muito o metabolismo, enquanto outras tinham uma queda grande no metabolismo
• As pessoas que baixaram pouco o metabolismo quando fizeram jejum foram chamadas de “gastadores”. Quando essas pessoas começavam a comer mais o metabolismo subia. Quando a pessoa come muito o metabolismo sobe e gasta o excesso e quando a pessoa come pouco e o metabolismo não desce então ela perde as suas reservas
• O fenómeno oposto com as chamadas pessoas “económicas”, quando comem pouco o metabolismo desce abruptamente para preservar as reservas. Só que quando estas pessoas comem muito o metabolismo não sobe, então elas armazenam.
• Depois de ser feita esta análise foi dada uma dieta para estas pessoas e perceberam que só emagrecia quem era “gastador”

Então quando uma pessoa faz dieta o seu metabolismo é especialmente baixo e a pessoa não emagrece.

E, contra factos não há argumentos

Se analisarmos as evidências anteriores as pessoas obesas são pessoas de metabolismo baixo em geral e grande parte delas são naturalmente “económicas”. Sujeitar estas pessoas a passar fome pode não funcionar e é por isso que muitas se sentem frustradas.

Este estudo explica bem dois fenómenos bem conhecidos:

• Por um lado, explica aquela pessoa obesa que come pouco e não emagrece e muitos achavam e esta é mentirosa e “ataca” o frigorífico.
• Por outro lado, aquela pessoa que come muito e nunca engorda, que parece que tem alguma coisa dentro dela, na verdade é uma pessoa gastadora.

Em termos evolutivos uma pessoa económica ia dar-se muito bem quando era nómada. Atualmente quem se dá melhor é quem é gastador porque come e dificilmente engorda.

Então parece que o nosso metabolismo pode sabotar a nossa perda de peso. Como vês, fazer dieta não significa necessariamente que consigas perder peso.

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Qual a probabilidade de sucesso ao seguir a dieta tradicional?

Qual é a possibilidade de sucesso que uma pessoa tem em perder peso seguindo as estratégias atuais?

A melhor forma de responder a esta questão é o estudo de Fildes et al. de 2015. Foi feita uma análise ao sistema de saúde britânica e essa análise envolveu 76.074 homens e 99.791 mulheres.

Estas pessoas foram acompanhadas durante 9 anos em tentativas de perder peso no sistema de saúde britânico. O que é importante neste estudo é: o que é que se considera emagrecimento.

O que se considera como mínimo para uma pessoa emagrecer de forma a melhorar a saúde seria ter uma perda de 5% do seu peso inicial. Atenção que esta pessoa não se vai tornar magra.

Por ex: uma pessoa que pese 150kg – 5% desse peso é perder 7,5kg, então esta pessoa deixa de ter 150kg para ter 142,5kg. Isso é o mínimo para a pessoa ter uma melhoria na saúde.

Então qual é a possibilidade de uma pessoa perder 5% do seu peso num ano?

De acordo com o estudo, em cada 12 pessoas apenas 1 perdeu 5% do peso num ano. Mas esta não é a pior parte. A pior parte é que metade delas vão recuperar esse peso no ano seguinte.

Então se a pessoa não está a conseguir perder 5% do peso o que estará a acontecer? Se as estratégias convencionais não estão a resultar porque continuamos a insistir?

Sucesso: Porque não estamos a conseguir emagrecer?

As pessoas não estão a emagrecer! Cada vez mais se ouve mais notícias sobre o facto de as pessoas estrem cada vez mais obesas.

É comum pensar que emagrecer é apenas uma questão de balanço energético. É saber quanto se gasta e quanto se consome e mexer num dos lados da balança. Ou seja, quantas calorias ingere e depois faz-se uma estimativa de quantas gasta. Existem diversos estudos que falam desta aplicação.

Para perder 1kg de gordura é preciso gerar um défice de 7.720 kcal.

Será que emagrecer é assim tão simples? Será que basta a pessoa fazer exercício físico para gerar um défice calórico?

Uma das estratégias é mexer no metabolismo.

Quando fazemos um treino intervalado, por exemplo um sprint, estamos a “destruir” as reservas de glicogénio. Mas, quando vamos para casa e nos alimentamos e descansamos, fazemos a super compensação.

Durante muito tempo acreditou-se que o método metabólico era fundamental para “queimar” gordura. Então fazia-se atividade física de longa duração e intensidade moderada para “queimar” gordura.

O que é que estava a acontecer com as reservas de gordura quando a pessoa estava a fazer exercício físico?

Estava a “queimar”, mas quando ia para casa e restabelecia, voltava ao padrão normal.

Não quero dizer que o exercício físico engorda. Mas o corpo reage ao que se faz, e uma forma de reagir é super compensar o tecido que está a usar.

O corpo reage aos nós fazemos. Seja isso exercício físico ou alimentação. E isso em conjunto é que sabota o sucesso na perda de peso.

A importância de não desistir para alcançar o sucesso

Por exemplo pessoas que vão fazer um programa de exercício físico até têm resultados animadores no início. Contudo, após algum tempo o nosso corpo começa a reagir de maneira diferente.

Parece que depois de algum tempo o corpo entende que a pessoa se vai manter naquele estado “não favorável” e o corpo percebe.

É como se ele dissesse: “ok, eu tenho de adotar medidas para sobreviver e pode ser através do metabolismo de repouso ou vou passar a armazenar mais energia através da gordura.”

O que quero explicar é que não é o exercício físico que te vai fazer engordar. Mas dependendo de como fazes exercício físico o teu corpo parece adotar medidas para preservar as reservas energéticas.

Assim, se queres ter sucesso neste processo não podes deixar que o teu corpo te continue a sabotar.

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E se aumentarmos o nosso gasto energético, será que perdemos peso?

O nosso gasto energético foi diminuído e regrediu mais de 4 milhões de anos. De um momento para o outro passámos a gastar menos energia do que a quantidade que geneticamente teríamos de gastar.

Antigamente, precisávamos de caçar (correr atrás das presas) para nos alimentarmos, ou subir a uma árvore para apanhar um fruto. Isso levou a que a nossa saúde ficasse em risco, sendo muito mais comum as pessoas engordarem do que conseguirem dar seguimento ao processo de emagrecimento.

Hoje, é totalmente diferente. Para nos alimentarmos só precisamos de ir às compras ao supermercado ou ligar para uma empresa de entrega de comida ao domicílio ou abrir o frigorífico.

Gasto energético: Evoluímos no sentido contrário

Antigamente éramos fisicamente muito mais ativos. Era necessário caçar ou coletar e também não existiam carros, elevadores ou qualquer outro tipo de ajuda às rotinas.

Então, além da oferta de alimentos hoje ser muito maior (tanto em volume de alimentos como em quantidade de calorias), hoje gastamos muito menos energia. Isso porque:

• Vamos de carro para o trabalho
• O vidro do carro é elétrico
• Subimos de elevador em vez de usarmos as escadas
• Fazemos tudo ao computador
• Aquecemos a comida no micro-ondas
• Mudamos de canal do TV sem nos mexermos

Este cenário é responsável pela atual epidemia de obesidade que ocorre no mundo.

Se avaliarmos o que mais predomina no nosso gasto calórico total, fazendo uma comparação da participação do gasto energético em repouso com a participação do gasto energético em atividade física, verificamos que:

• Australopitecos gastavam a maior parte da energia em repouso (63%) e uma pequena parte em movimento (37%)
• Nómada moderno gasta uma pequena parte da energia em repouso (46,6%) e uma grande parte em movimento (53,4%)

Com a evolução passámos a depender cada vez mais da atividade física para gastar energia.

O que acontece com o homem de hoje é que esta relação está invertida comparativamente há 4 milhões de anos. Atualmente a pessoa comum gasta 72,8% da energia em repouso e 27,2% da energia em atividade física.

Agora podes estar a pensar: “Ah então é muito simples. Basta fazer o que o homem antigo fazia, ou então voltar ao mesmo padrão de atividade física.”

Só que existe um problema, para gastar a mesma quantidade de energia seria necessário fazer 3 a 4 horas de exercício físico por dia. E a minha pergunta é: qual é o principal motivo para as pessoas não fazerem atividade física atualmente? FALTA DE TEMPO.

Será que não seria necessário modificar o nosso metabolismo de repouso para aumentar o gasto energético? 

O problema é que o nosso corpo não foi feito para viver da forma como vivemos hoje. A nossa evolução levou-nos a ser fisicamente mais ativos e a aprender a poupar energia.

Mas de um momento para o outro começámos a ser cada vez mais sedentários. Então para o nosso corpo é como se vivêssemos num período transitório de abundância.

Assim vivemos num período de abundância que o nosso corpo não foi criado para ter de forma permanente. E, o principal problema é que o corpo está sempre a armazenar.

Esta situação começou a tornar-se mais comum quando deixámos de ser nómadas. E, com o desenvolvimento da tecnologia está a tornar-se cada vez mais evidente.

Entre 2001 a 2010 existiu um aumento de 40% de pessoas com IMC acima de 30 (estudo percentual nos EUA).

Agora este não é o problema maior. Existem pessoas com um nível de obesidade extremamente preocupante, é o que acontece com pessoas com IMC acima de 50. Em 10 anos duplicou o número de pessoas com IMC acima de 50.

Cada vez estamos a promover alterações ambientais severas e isso reflete-se na acumulação de gordura.

Assim, será que sabemos mesmo como aumentar o nosso gasto energético para deixamos de ganhar peso tão rapidamente?

Continua por aí que no próximo artigo irei falar-te sobre isso.

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Contextualização histórica do excesso de peso

A obesidade é um dos temas mais abordados quando falamos em saúde e em excesso de peso.

Infelizmente esta é uma situação que afeta grande parte da nossa população. E como tal é importante que estejas alerta sobre este problema e que saibas como o podes prevenir.

Posto isto, no artigo de hoje (e nos próximos 3 artigos) poderás vir a saber tudo o que precisas sobre este tema que dá tanto que falar.

Além disso, vou também partilhar contigo algumas dicas que promovem o emagrecimento consciente.

Excesso de peso e obesidade: Contextualização histórica  

Como referido, hoje irei falar-te sobre a obesidade e algumas das questões envolventes associadas a esta questão.

Começo assim este artigo por fazer uma breve contextualização histórica.

Assim conseguirás certamente perceber o porquê de atualmente existir uma maior percentagem de pessoas com excesso de peso, comparativamente aos nossos antepassados.

Há algumas décadas atrás não se ouvia falar da epidemia da obesidade. Na realidade existiam mais alertas sobre desnutrição do que alertas sobre excesso de peso.

Quais foram as grandes mudanças que levaram à acumulação de gordura? 

O fenómeno de excesso de peso e obesidade é recente. Os nossos ancestrais não tinham este problema. E desta forma é assim importante saber como evoluímos enquanto espécie e como é que essa evolução deixou marcas no nosso organismo.

A espécie humana evoluiu durante centenas de milhares de anos para sobreviver por pouco tempo, e em ambientes onde aquilo que comíamos tinha que ser encontrado ou caçado.

As tribos dividiam-se, os homens caçavam e as mulheres coletavam. Nesta altura não havia agricultura nem pecuária.

Assim, sempre que era preciso obter alimento as tribos teriam de ir atrás do mesmo. Isso fazia que muitas vezes caminhassem 30 a 40 Km para obter alimento e posteriormente regressassem com esse mesmo alimento para a aldeia.

Nesta altura foi necessário aprender a viver com o facto de gastar muita energia e ingerir pouco alimento. Ou seja, estas tribos tiveram de se tornar mais eficientes em armazenar e economizar comida ao invés de a consumir.

Este padrão nómada, coletor e caçador foi o fator que dominou por mais tempo a nossa existência.

Ao olharmos para a nossa constituição genética, vamos perceber que o nosso DNA não mudou muito ao longo destes anos.

A natureza precisa de muito tempo para gerar as adaptações evolutivas ao meio em que vivemos. Ou seja, para produzir as adaptações no nosso corpo ajustadas ao meio ambiente.

Já o nosso estilo de vida mudou radicalmente de há 100 anos para cá. E ainda não houve tempo suficiente para a natureza gerar as adaptações necessárias ao novo quotidiano.

De que maneira a forma como vivemos alterou esta situação?  

Entre 5 a 10 mil anos atrás decidimos deixar de ser nómadas. O que com a evolução normal do ser humano seria algo inevitável.

Ou seja, anteriormente ficávamos num local até existirem recursos. E, quando esses terminassem teríamos de nos mover para outro local. E assim sucessivamente.

O que aconteceu quando passámos a viver de maneira sedentária é que começámos a dominar a agricultura e a pecuária. Assim deixou deixaram de existir as necessidades anteriormente referidas.

De um momento para o outro o nosso padrão de atividade física diminuiu e a facilidade de obter alimentos aumentou.

Em relação à evolução do gasto energético existiu um aumento no metabolismo de repouso desde o Australopitecos (1148kcal) até à pessoa que somos hoje (1643 kcal).

Mas, de acordo com a evolução também existiu um aumento de peso. O Australopitecos pesava cerca de 30 a 40 kg, e isso não se verifica na população em geral.

O que nós gastávamos em atividade física também mudou. O nómada gastava cerca de 1777 kcal e a pessoa comum atualmente gasta em média 614 kcal.

Posto isto, começa a ser um pouco mais clara toda a evolução relativamente ao excesso de peso. Mas, não te prendas unicamente por este artigo pois o melhor ainda está para chegar.

Nos próximos artigos, irei continuar a explicar-te tudo o que precisas saber sobre este tema.

Caso tenhas alguma dúvida relacionada com o tema em questão, não hesites em contactar-me. Terei todo o gosto em poder ajudar-te.

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Qual a influência que a autoconfiança tem para a nossa vida?

A autoconfiança é algo que parece simples de explicar, mas abrange muito mais do que a própria palavra diz.

Este conceito, apesar de muitas vezes acabar por ser um pouco descredibilizado por muitos, é algo que tem bastante influência tanto em termos pessoais como na forma como nos relacionamos com o outro.

Como tal, no artigo de hoje irei explicar-te o que é a autoconfiança, qual a sua importância na tua saúde e como podes fazer para te sentires bem contigo própria.

Autoconfiança: O que é necessário saber 

Em primeiro lugar, é importante que saibas o que é realmente a autoconfiança. Porque só assim conseguirás realmente avaliar se a tens, ou não.

Assim sabe que, esta baseia-se em manifestações corporais. Pode começar pela que tens confiança em ti. Mas também, em acreditares no teu potencial e sucessivamente sentires-te capaz de alcançares as tuas metas, os teus desejos e sentires-te bem neste processo.

A falta de confiança, pode ser algo que se vai desenvolvendo ao longo da nossa vida, por diversas questões. Como tal, deves saber que esta, depende muito de pessoa para pessoa e que cada uma delas tem a sua maneira de lidar com esta questão.

Tenho a certeza de que conheces pessoas que têm muito talento, que poderiam por exemplo estar a ganhar muito dinheiro, mas a falta de confiança atrapalha-as de todas as formas.

Em certas situações, a falta de confiança deve-se à nossa forma física, pelo facto de idealizarmos certos padrões. E, por vezes sermos também constantemente bombardeados e pressionados pela sociedade e as suas definições de “correto” e “bonito”.

Assim, se conheces alguém que se sente assim porque não está feliz com o corpo, porque está com excesso de peso e não consegue emagrecer, ou se esta situação se adequa a ti, tenho a certeza que não vais querer perder este artigo.

Como podes aumentar a autoconfiança?  

O ponto positivo desta questão é que, felizmente é algo capaz de ser alterado. Ninguém é, em situação alguma obrigada a sentir-se descontente e infeliz para resto da vida.

É importante frisar que cada pessoa tem a sua individualidade, as suas experiências e as suas crenças. Isto quer assim dizer que, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

Mas, existem estratégias que podem ser utilizadas para começares uma mudança em ti.

O primeiro exercício será compreenderes o que está a acontecer contigo. Qual é a origem dos teus principais obstáculos, e como estes te impedem de ganhar confiança.

Uma coisa é certa, não existe nenhuma fórmula certa ou mágica para começares a ter mais autoconfiança. Mas existem algumas estratégias diárias que te podem ajudar a chegares com mais facilidade ao caminho.

1. Cultiva pensamentos positivos 

Infelizmente, quase sempre o ser humano é negativo, ainda mais quando se trata de si mesmo.

Passamos a maior parte do tempo a criticar-nos, o que faz com que a nossa autoestima fique, “no fundo do poço”.

Como tal, aconselho-te a cada dia, tentares reconhecer os teus méritos e as tuas conquistas ao longo da vida.

Comemora sempre que fizeres algo! Tem orgulho em ti. Não vejas o esforço como algo negativo, aprecia-o.

Lembra-te de quantos elogios já recebeste na vida, guarda-os contigo e lembra-te que cada passo que dás é menos uma etapa a percorrer para alcançares a autoconfiança de que falamos hoje.

2. Está rodeada de pessoas positivas 

Pensamentos positivos são um grande passo.  Mas, para intensificar este sentimento dentro de ti, nada melhor do que pessoas que também transmitem sentimentos positivos. Até porque o comportamento e o humor são contagiantes.

Caso insistas em rodear-te de pessoas negativas, dificilmente conseguirás valorizar-te e perceber as diversas qualidades que tens. Pessoas que estão sempre a reclamar da vida, vão fazer com que penses mais nos teus problemas.

Como tal, evita o relacionamento e a aproximação com pessoas deste tipo, que em nada te ajudarão.

3. Deves parar de te comparar com os outros 

É muito comum que faças a tua avaliação com base nos outros. Começas a questionar-te porque é que os outros conseguem, mas tu não.

Na verdade, o que deveria acontecer era exatamente o contrário. Sei que este processo pode ser demorado, mas tenta olhar para ti mesma e sempre que tiveres oportunidade dares o teu melhor.

As pessoas autoconfiantes já sabem que cada pessoa é única, que ninguém é melhor ou pior, cada um tem o seu contexto.

4. Não deixes que a zona de conforto te domine 

Fazer algo diferente da rotina nem sempre é bem aceite. Esta falta de aceitação pode estar ligada ao medo de falhar.

Esse mesmo medo acaba por agir como um sabotador capaz de evitar que dês o teu melhor nessas situações. O que precisas de perceber é que nem sempre vamos acertar. O erro faz parte do sucesso. Quando te desafias aprendes que às vezes vais errar e então começas a trabalhar a tua segurança.

Quanto mais genuinamente conseguires colocar estas dicas em prática, mais destróis essa crença limitante, de que não és capaz. E, sempre que fizeres isso, afastas-te daquilo que não te leva aos resultados desejados, permitindo que chegues cada vez mais perto daquilo que queres ser.

Colocadas todas estas questões, quero assim dizer-te que a mudança está em ti e não há nada que te possa ajudar mais do que o facto de te esforçares, por ti e só por ti.

Caso tenhas alguma dúvida que queiras ver resolvida não hesites em contactar-me, terei todo o gosto em ajudar-te a conquistares os teus objetivos.

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