Nesta época do ano, é frequente ires a festas, jantares ou almoços de natal e acabas por exagerar na comida. Para muitas pessoas é quase impossível resistir aos sonhos, às filhoses, às rabanadas, ao tronco… aos doces de Natal.
Com tudo isto, terminas o ano com peso a mais e com vontade de voltares ao peso que tinhas e querer perceber como emagrecer com alguma facilidade. É claro que uma boa solução passa por fazeres exercício físico.
A perda de peso depende inteiramente do balanço energético. Ou seja, aquilo que consomes e aquilo que gastas. Podes perder peso de forma rápida, mas essas perdas não têm qualidade. Ou seja, estás a perder água e massa magra em vez de tratares verdadeiramente do teu processo de emagrecimento.
Doces de natal: Como queimar calorias e ter resultados?
Saberes qual a intensidade do teu treino é muito importante para conseguires chegar ao teu objetivo. Além disso, para teres sucesso é também preciso que definas uma meta temporal para o teu objetivo. Ou seja, quanto peso vais perder e em quanto tempo.
O equivalente metabólico ou MET (Metabolic Equivalent Task) é a unidade que se utiliza para quantificar a intensidade da atividade física realizada. Um MET define-se como a taxa metabólica de repouso. Ou seja, a energia necessária para suprir as necessidades metabólicas quando estás a repousar.
Outro fator que identifica qual é a atividade que é mais efetiva em relação ao gasto calórico e perda de gordura é o efeito EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) proporcionado pelo exercício físico.
Provavelmente, exercícios de alta intensidade podem requerer maior gasto energético durante e/ou imediatamente após o exercício… Mas, sobre este tema falarei noutro artigo.
O MET está relacionado com o consumo de oxigênio do organismo ao realizar uma determinada tarefa.
O valor de referência é 1 MET. Este refere-se ao consumo de oxigénio em repouso e equivale a 3,5 ml/KG.min. Ou seja, para cada quilo de peso corporal são consumidos 3,5 ml de oxigênio por minuto.
Desta maneira, ao saberes o equivalente de cada atividade, é possível calcular a quantidade total de oxigénio consumida.
Para saberes em que intensidade treinas, considera a seguinte tabela:
| AF leve < 3,0 METs | AF moderada 3,0 – 6,0 METs | AF vigorosa > 6,0 METs |
Nota: AF significa Atividade Física
Classificação dos diferentes tipos de exercícios em MET
De forma a poderes ter noção do quanto precisas de treinar para eliminares as calorias extra dos doces de natal, conhece a classificação dos diferentes tipos de exercícios.
- Pedalar, BMX ou em montanhas: 8,5
- Pedalar, 10-11,9 mph, lazer, lento, esforço leve: 6,0
- Bicicleta ergométrica, geral: 5,0
- Bicicleta ergométrica, 150W, esforço moderado: 7,0
- Exercícios Calisténicos (peso do corpo: push up ou burpee) pesado, esforço vigoroso: 8,0
- Treino em circuito em geral: 8,0
- Levantamento de pesos (pesos livres, máquinas guiadas), culturismo ou treino de força, esforço vigoroso: 6,0
- Passadeira: 6,0
- Remo fixo, 50 W, esforço leve: 3,5
- Remo fixo, 100W, esforço moderado: 7,0
- Remo fixo, 150W, esforço vigoroso: 8,5
- Hidroginástica: 4,0
- Saltar à corda lento: 8,0
- Saltar à corda moderado: 10,0
- Saltar à corda rápido: 12,0
Como te disse no início deste artigo estamos numa altura do ano onde a ingestão de fritos e doces é maior. E, por vezes a quantidade que comes de certos alimentos também aumenta, ou seja, nunca ficas só por um doce. Há sempre mais e mais, tanto no dia de Natal como nos dias seguintes.
Vou dar-te dois exemplos que te vão ajudar a pensar antes de comeres.
Exemplo 1:
1 fatia de bolo Rei – 343 kcal (24,7g de açúcar)
Vais fazer um treino em circuito – 8 METs
Gasto energético do treino: 8 METs – 1 Mets (metabolismo basal) = 7 METs
Para calcular o dispêndio energético em Kcal/min utiliza-se a seguinte fórmula:
Kcal/min: (3,5xMetsxPeso)/200
Para saberes o gasto em calorias, que é o que interessa a todos vamos imaginar que pesas 87kg e realizas um treino intenso a 7 Mets
Kcal/min= (3,5x7x87)/200=10,66
Quanto tempo é que será necessário para gastar as 346 Kcal do bolo rei?
Tempo = 346/10,66=32
Então, para gastares 346 calorias tens que treinar 32 minutos a uma intensidade elevada.
Se a intensidade for leve (< 3), tens que treinar mais tempo, ou então aumentar o número de treinos (frequência).
Exemplo 2
Uma fatia de rabanada – 159kcal (açúcar 4,9g)
Vais andar de bicicleta < 16 km/h (geral, prazer) – 4,0
Gasto energético do treino: 4 METs – 1 Mets (metabolismo basal) = 3 METs
vamos imaginar que pesas 65kg e realizas um treino a 3 Mets
Kcal/min= (3,5x3x65)/200=3,4
Quanto tempo é que será necessário para gastar as 159 Kcal de uma fatia de rabanada?
Tempo = 159/3,4=47
Então, para gastares 159 calorias tens que treinar 47 minutos a uma intensidade moderada.
Nesta situação habitualmente, uma pessoa consegue ainda manter uma conversa, mas já não conseguiria cantar.
Lembro-te que são apenas valores de referência. A quantidade de calorias dos alimentos varia, entre outras coisas, de acordo com a confeção.
É importante frisar que apenas conhecer o gasto calórico de uma atividade não é critério suficiente para escolha da atividade a ser praticada.
Diversos fatores devem ser levados em consideração, entre eles o gosto pessoal e a disponibilidade para a prática daquela atividade.
Afinal, se o objetivo for perderes peso, de que adianta realizares uma atividade que gaste 400 Kcal em meia hora e fazeres apenas uma vez por semana (quando muito!)?
Já agora, aproveita e não comas mais doces de natal a partir de agora.
O conteúdo Como queimar as calorias dos doces de natal? aparece primeiro em Sara Prisal . Personal Trainer - Descubra como emagrecer.
