Quem quer emagrecer precisa não só de ter uma alimentação equilibrada e saudável, como também de fazer exercício físico.
No entanto, no meio de tanta informação díspar que existe online, a maior parte das pessoas não faz ideia de alguns alimentos que podem ser ingeridos sem culpa.
Para perderes peso não precisas obrigatoriamente de deixar de comer ou beber aquilo que gostas. O importante é saberes fazer as coisas de forma equilibrada e que seja sustentável a longo prazo.
De nada te adianta fazer a dieta da sopa ou do ovo e perder 3 ou 4 quilos numa semana para depois os engordares novamente quando voltares a ter uma alimentação mais normal. Se queres saber como perder peso com recurso a uma alimentação saudável, continua a ler.
Alimentação equilibrada: 13 alimentos que podes ingerir
Ter uma alimentação saudável e equilibrada não significa que só possas comer saladas ou sopas!
Existem imensos alimentos que podem e devem ser ingeridos e que vão ajudar-te a alcançar o teu objetivo. Conhece-os de seguida.
1 – Ovos
Os ovos já foram considerados os piores inimigos no combate ao colesterol. Entretanto, novos estudos mostram que os ovos não afetam o colesterol no sangue e não causam ataques cardíacos.
Além disso, estão entre os melhores alimentos que podes comer, se precisas de perder peso.
Isso porque são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e podem fazer com que sintas maior saciedade com uma quantidade muito baixa de calorias.
Um estudo com 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos ao pequeno almoço, aumentou a saciedade.
Por isso, o nosso novo herói está no topo da lista!
2 – Vegetais
Os vegetais como a couve, espinafre, entre outros, têm várias propriedades que os tornam perfeitos no processo de perda de peso.
Apresentam baixas calorias e hidratos de carbono e contém muita fibra.
Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume das refeições, sem aumentar as calorias. Ou seja, uma excelente forma de ter uma alimentação equilibrada.
Além disso, muitos vegetais também tendem a conter quantidades satisfatórias de proteína.
3 – Salmão
O salmão é um peixe rico em ácidos gordos e ómega 3, incrivelmente saudável, que ajuda a reduzir a inflamação. O mesmo é conhecido por desempenhar um papel importante na obesidade e na doença metabólica.
O salmão contém proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes.
Peixes e mariscos em geral, fornecem uma quantidade significativa de iodo.
Este nutriente é necessário para o bom funcionamento da tireoide, o que é importante para manteres o metabolismo a funcionar corretamente.
4 – Carnes Brancas
A carne é um excelente alimento para perda de peso e para a manutenção de uma alimentação equilibrada. Isso porque é rico em proteínas.
Estudos demonstraram que o aumento da ingestão de proteínas para 25% ou 30% pode diminuir os “cravings” (impulsos de consumir alimentos que causam prazer momentâneo) em 60% e reduzir o desejo de lanches ao fim da noite pela metade.
5 – Atum
O atum é outro alimento com baixas calorias e alta proteína. É um peixe magro.
O atum é popular entre os fisiculturistas e os modelos de fitness, porque é uma ótima maneira de manter a proteína elevada, com calorias totais e gorduras baixas.
Se estás a tentar ingerir este alimento, certifica-te de escolher o atum enlatado em água, em vez de em óleo.
6 – Sopas
As pessoas que consomem sopa antes do almoço ou jantar ingerem menos 20% das calorias diárias.
Além disso, quem come sopa acaba por ficar mais saciado, quando comparado com quem não tem este hábito.
7 – Abacates
Os abacates são um tipo único de fruta. Enquanto a maioria das frutas é alta em hidratos de carbono, os abacates são carregados de gorduras saudáveis.
O abacate é um fruto rico em proteínas, fósforo, ferro, gorduras, fibras, potássio e diversas vitaminas, sendo as principais a vitamina C, vitamina A, vitamina B5, vitamina B3 e vitamina B2.
Os abacates são perfeitos para adicionar em saladas. Além disso, vários estudos mostram que as gorduras presentes podem aumentar a absorção de nutrientes dos vegetais entre 2,6 a 15 vezes.
8 – Vinagre De Cidra De Maçã
O vinagre de cidra de maçã é incrivelmente popular na comunidade da saúde natural.
É popular para uso em condimentos, como vinagretes. Além disso, vários estudos sugerem que o vinagre pode ser útil para ajudar no processo de perda de peso.
Um estudo com indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 mL de vinagre por dia durante 12 semanas causaram perda de peso de 2 a 3 quilos.
O vinagre também mostrou reduzir as oscilações de açúcar no sangue após as refeições.
9 – Nozes
São um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Estudos demonstraram que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até ajudar na perda de peso. Além disso ajudam-te a manter uma alimentação equilibrada.
10 – Frutas
A maioria dos especialistas em saúde concorda que a fruta é saudável. Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que ingerem mais fruta e vegetais tendem a ser mais saudáveis do que as pessoas que não ingerem.
Mesmo que elas contenham açúcar, elas têm uma baixa densidade de energia e demoram um pouco para mastigar. Além disso, a fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado rapidamente na corrente sanguínea.
As únicas pessoas que podem querer minimizar a ingestão de fruta são aquelas que estão numa dieta muito baixa em hidratos de carbono, citogénicos ou têm algum tipo de intolerância à frutose.
11 – Chia
As sementes Chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, pois são uma das melhores fontes de fibra.
Devido à quantidade de fibra, as sementes de chia podem absorver até 11 a 12 vezes o peso em água, tornando-se como um gel e expandindo-se no estômago.
Embora alguns estudos tenham demonstrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso.
No entanto, dada a sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia possam ser úteis neste processo.
12 – Óleo de coco
O óleo de coco é rico em ácidos gordos. Estes ácidos gordos aumentam a saciedade em comparação com outras gorduras, bem como aumentar a quantidade de calorias queimadas.
Existem dois estudos, um em mulheres e outro em homens, que mostram que o óleo de coco levou a quantidades reduzidas de gordura abdominal.
13 – Iogurte
O iogurte contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do intestino.
Ter um intestino saudável pode potencialmente ajudar a proteger contra a inflamação e a resistência à leptina , que é o principal motor hormonal da obesidade.
Dá preferência ao Iogurte Natural (leite, nata e fermentos lácteos).
Estes são 13 alimentos que podes ingerir para manter uma alimentação equilibrada e saudável, ao mesmo tempo que perdes peso de forma consciente.
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