Será que a prática de exercício físico pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão?

A depressão é uma das doenças psiquiátricas mais comuns e, é a principal causa de incapacidades no mundo.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a depressão é um dos principais problemas de saúde no mundo desenvolvido.

E, contrariamente ao que muitas pessoas possam ainda pensar a depressão é uma doença tão real quanto o cancro. Não é porque não se vê, que ela não existe.

Depressão: Outro dos problemas do século XXI

Estima-se que uma em cada quatro mulheres e, um em cada dez homens possam ter crises depressivas.

A Depressão e obesidade custam à economia mundial trilhões de dólares por ano e muitas vezes estão diretamente associadas.

A participação regular em programas de exercício físicos e a mudança no padrão alimentar são indicados como medida de prevenção e tratamento para ambas as patologias.

Mas o que é afinal a depressão? Trata-se de uma perturbação do humor e pode apresentar diferentes formas e gravidades. Alguns dos principais sintomas são:

• Sentimentos de tristeza
• Humor depressivo durante a maior parte do dia
• Diminuição do interesse ou prazer nas atividades diárias
• Sensação de irritabilidade, tensão ou agitação
• Perda de peso ou aumento de peso significativo
• Diminuição ou aumento do apetite
• Diminuição da energia, fadiga e lentidão
• Perturbação do sono e do desejo sexual
• Sentimento de culpa e de auto-desvalorização
• Diminuição da concentração
• Sintomas físicos como dores de cabeça, perturbações digestivas, mal-estar geral
• Pensamentos recorrentes de morte e tentativas de suicídio

Os benefícios da prática de exercício físico na redução da depressão estão comprovados cientificamente.

A prática regular de exercício físico pode prevenir a aparecimento de estados depressivos em pessoas saudáveis e, a recaída em pacientes previamente tratados com sucesso.

Principais benefícios da prática de exercício em utentes depressivos

Um dos principais benefícios é a melhoria na autoestima, que pode reduzir a ansiedade e os sintomas.

A realização de uma tarefa com mestria, induz sentimentos de satisfação que podem promover a perceção de controlo sobre os hábitos e condição física.

O exercício físico poder servir como forma de te distraíres dos pensamentos depressivos. Isso porque irá direcionar a atenção para outro tipo de estímulo.

A prática de exercício físico pode também ser um fator de sociabilização através da multiplicação das relações sociais. E, por consequência diminui o isolamento social.

Esta prática faz com que as endorfinas sejam libertadas proporcionando uma sensação de bem-estar e tranquilidade. Isso leva a uma redução do stress e da ansiedade e melhoria do estado de humor.

Estudos recentes provam que o exercício promove uma regulação dos neurotransmissores, aumentando a atividade da serotonina nas áreas do cérebro responsáveis pela ansiedade e depressão. Dessa forma aumenta a resistência ao stress, funcionando como um antidepressivo.

Foi feito um estudo em mulheres obesas e sedentárias e concluiu-se que a prática de exercício físico, foi capaz de reduzir a prevalência e a intensidade da depressão.

Além disso foi capaz de gerar redução do peso, baixar o IMC e circunferência abdominal, bem como reduzir o consumo de calorias diário, sem alterar o padrão nutricional da dieta.

Outro estudo também aponta para o tipo de exercício físico. O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) também pode ajudar a prevenir a ocorrência de sintomas depressivos ou mesmo melhorar o estado geral de humor das mulheres, visto ser o grupo mais suscetível aos transtornos de humor.

Para além deste ganho, o treino intervalado de alta intensidade também melhora a capacidade cardiorrespiratória e a perda de gordura.

 

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Quais as principais fontes de problemas de coração

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, as doenças de coração são a principal causa de morte em todo o mundo.

Os hábitos de vida adotados por grande parte da população, o sedentarismo, a falta de exercício físico ou o tabagismo, integram hoje fatores de risco a evitar. É importante colocares a tua saúde em primeiro lugar. E, isso será independente de queres emagrecer ou não.

Mas, quais são afinal os principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares? Hoje falo-te sobre isso.

Coração: 6 fatores de risco para as doenças cardiovasculares

São cada vez mais as pessoas com problemas de coração. E, não falo de pessoas com 60 ou 70 anos. Falo de pessoas muito mais novas, com 30 ou 40 anos.

Vivemos de uma forma tão rotineira que temos muitas vezes hábitos e rotinas pouco saudáveis.

Por isso, hoje apresento-te 6 fatores de risco para as doenças cardiovasculares.

1 – Tabagismo

Considerado o fator de risco mais importante na União Europeia, está relacionado a cerca de 50% das causas de morte evitáveis.

Os efeitos nocivos do tabaco são cumulativos, quer no que se refere ao seu consumo diário quer ao tempo de exposição.

Os fumadores de mais de um maço de cigarros por dia têm quatro vezes mais enfartes do miocárdio do que os não fumadores.

Os não fumadores que vivem ou trabalham com fumadores, chamados fumadores passivos, estão também sujeitos aos malefícios do tabaco.

Dica: Se fumas deixa de o fazer, mas, se não o consegues sozinho, procura ajuda de um especialista.

2 – Sedentarismo

A inatividade física é hoje conhecida como um importante fator de risco para as doenças de coração.

E o sedentarismo atinge uma percentagem muito elevada da população, incluindo adolescentes e jovens adultos.

A falta de prática regular de exercício físico potencia outros fatores de risco suscetíveis de provocarem doenças. As principais são: a hipertensão arterial, a obesidade, a diabetes ou a hipercolesterolemia.

Dica: Começa por dares o primeiro passo, escolhe uma atividade física que te dê prazer.

3 – Obesidade

Segundo a OMS, “a obesidade é considerada uma epidemia global. Estima-se que 1,9 bilhão de adultos tenham sobrepeso, dos quais 600 milhões estão obesos.”

Os riscos de um acidente vascular cerebral ou do desenvolvimento de uma outra doença cardiovascular aumentam com o excesso de peso.

O excesso de gordura na região do abdómen é perigosa. A mesma está associada a um maior risco de desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares.

Dica: Pratica exercício físico regularmente e forma contínua. Além disso faz uma alimentação saudável, rica em frutas e legumes, em detrimento de refrigerantes e refeições pré-cozinhadas.

4 – Hipercolesterolemia

Manifesta-se quando os valores do colesterol no sangue são superiores aos níveis máximos recomendados.

Existem dois tipos de colesterol:

• HDL (High Density Lipoproteins), conhecido como o “bom” colesterol. O mesmo ajuda a remover o colesterol “mau” da parede das artérias e que é transportado até ao fígado para ser eliminado
• LDL (Low Density Lipoproteins), também chamado de “mau” colesterol. Este acumula-se no interior das artérias obstruindo os vasos e podendo levar a sérias complicações de saúde

Quer o excesso de colesterol LDL, quer a falta de colesterol HDL, aumentam o risco de doenças do coração. E, uma das principais doenças é o enfarte do miocárdio.

Dica: Opta por consumir gorduras boas, como a que se encontra nas carnes magras e azeite.

5 – Hipertensão Arterial

A elevação da pressão arterial (sistólica e diastólica) é um fator de risco para o desenvolvimento de aterosclerose, doença das artérias coronárias e enfarte.

Consideram-se valores de pressão arterial sistólica (“máxima”) superiores ou iguais a 140 mm Hg (milímetros de mercúrio) e/ou valores de pressão arterial diastólica (“mínima”) superiores ou iguais a 90 mm Hg.

Quanto maior for a pressão arterial, maior será o estreitamento da artéria, e, assim maiores serão as probabilidades de enfarte do miocárdio, trombose ou acidentes vasculares cerebrais.

Dica: Pratica exercício físico e reduz a quantidade de sal que consomes, mas, podes optar por ervas aromáticas.

6 – Stress excessivo

O stress é inevitável, sendo uma consequência do ritmo de vida atual. E pode levar ao aumento da tensão arterial, à predisposição para a diabetes e arritmias.

A sensação de descontrolo é sempre prejudicial e pode ser um sinal para abrandares o ritmo de vida.

Dica: Pratica exercício físico, faz uma massagem e descansa. Encontra a tua forma de reduzir os níveis de stress.

A maior parte das doenças cardiovasculares resulta de um estilo de vida inapropriado e de fatores de risco modificáveis.

O controlo dos fatores de risco é uma arma potente para a redução das complicações fatais e não fatais das doenças cardiovasculares.

Mas, a boa notícia é que alguns fatores que as desencadeiam podem ser prevenidos, ou controlados.

Por isso, pelo bem do teu coração, começa hoje mesmo a ter atitudes mais saudáveis. Vais ver que te vais sentir muito melhor.

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Será que o cálculo do IMC pode ajudar-me a saber se estou com excesso de peso?

O índice de massa corporal (IMC) é um método de avaliação de saúde desenvolvido por Lambert Quetelet e usado internacionalmente.  O mesmo permite calcular o peso ideal ou detetar casos de obesidade ou magreza excessiva através da relação entre o peso e a altura.

E, hoje irei explicar-te tudo o que precisas saber sobre este índice que é importante para a tua saúde.

IMC: como calcular e interpretar os resultados?

Tal como já disse este índice é um bom ponto de partida para que possas perceber qual o ponto em que te encontras. Assim, de seguida explico-te como tudo se processa.

1.1 – Calcular o IMC 

O cálculo do IMC é um método fácil e rápido, sendo por isso um preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

O cálculo traduz-se através da seguinte fórmula:

IMC: Peso/Altura2, Kg/m2

Quando o valor deste se encontra entre 25.0-29.9 Kg/m2 (ver tabela I) considera-se excesso de peso. No caso deste valor ser superior a 30 Kg/m2 considera-se obesidade.

 1.2 – Significado do resultado do IMC

A partir de valores de referência é possível usar o IMC como ferramenta para avaliar a tua saúde. Além disso, a mesma permite identificar possíveis riscos.

Mas devido a um elevado erro de estimativa para determinar a percentagem de gordura (cerca de 5%) o IMC não deve ser utilizado para esse efeito.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) e a International Obesity Task Force (IOTF) com base nos valores do IMC definiram a seguinte classificação, observada na Tabela 1.

Tabela 1 – Classificação IMC

Classificação	IMC kg/m2
Normoponderal	18.5 – 24.9
Excesso de peso	25.0 – 29.9
Obesidade classe I	30.0 – 34.9
Obesidade Classe II	35.0 – 39.9
Obesidade Classe III	≥ 40

Quais as principais limitações do IMC

Como explicado no artigo: “Obesidade: O maior problema do século XXI”, o valor do IMC avaliado isoladamente tem algumas limitações. Por isso não deve ser considerado como ferramenta única para o diagnóstico de défice ou excesso de peso.

O mesmo não permite diferenciar a massa muscular da massa gorda, podendo, por exemplo, sobrestimar o excesso de peso em pessoas com grande percentagem de massa muscular.

Além disso, também não permite distinguir o padrão de distribuição de gordura.

No caso das mulheres o padrão de gordura ginóide é o mais comum e localiza-se com maior predominância na zona das coxas. Este tipo de gordura associa-se à figura de uma pera.

No caso dos homens é mais comum o padrão de gordura androide que se assemelha à figura de uma maçã tem maior predominância na zona abdominal.

Assim sendo, para uma avaliação mais confiável poderão ser usados outros métodos complementares de exame. Os mesmos vão servir essencialmente para perceberes qual é realmente a tua avaliação.

1 – Bioimpedância

Mede-se através de uma balança que para além do peso atual também indica:

• Quantidade de músculo
• Gordura
• Percentagem total de água
• Consumo diário de calorias
• Massa óssea
• Massa visceral
• Percentagem metabólica basal
• Idade metabólica

2 – Perímetro da circunferência da cintura

A circunferência da cintura pode ser utilizada isoladamente como um indicador de risco de doença, mas, o problema reside na gordura abdominal.

Os valores máximos saudáveis são 88 cm no caso das mulheres e 102 cm no caso dos homens.

Quais são as consequências da obesidade para a saúde?

Um IMC superior a 25, ou seja, excesso de peso ou obesidade – está associado ao desenvolvimento de diversas doenças, principalmente:

• Diabetes
• Colesterol
• Doenças cardiovasculares
• Hipertensão arterial
• Doenças respiratórias
• Doenças osteoarticulares, como lombalgias, dor articular ou limitação de mobilidade
• Patologias psíquicas, como depressão, ansiedade, alteração do comportamento alimentar e diminuição de autoestima

A obesidade pode ser um risco para a tua saúde, mas lembra-te que podes evitá-la se estiveres consciente das suas consequências se tiveres força de vontade para a controlar.

 

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Está na hora de se deliciar com estas receitas saudáveis com aveia

A aveia é um cereal rico em proteínas, ferro, cálcio magnésio, fósforo, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina. E, além disso é uma excelente fonte de fibras solúveis – os beta-glucanos. Talvez por ser tão benéfica à nossa saúde, as receitas saudáveis com aveia têm-se multiplicado.

Sabias que diversos estudos mostram que o consumo de aveia na alimentação está associado a um menor risco de doença cardiovascular e redução nos níveis de colesterol do sangue?

A presença de beta-glucanos solúveis faz com que o processo digestivo seja mais lento. E, desta forma assegura que a glicose seja libertada de forma gradual, promovendo níveis estáveis de açúcar no sangue, e, isso leva a um processo de emagrecimento mais simples.

Receitas saudáveis com aveia: Conheça estas 5

A aveia é extremamente versátil. Por isso, poderás consumi-la a aveia em flocos, farelo ou farinha. Descobre qual a forma que mais gostas e delicia-te.

Poderás polvilhar diretamente sobre frutas frescas, cortadas em cubos ou em forma de puré – por exemplo. A banana misturada com aveia é a receita mais popular. Outra forma de aproveitares os flocos de aveia poderá ser através da granola ou num iogurte.

Deixo-te algumas sugestões fáceis e rápidas de como poderás confecionar deliciosas receitas saudáveis com aveia.

1 – Panquecas de Maça e Aveia

Ingredientes

• 4 (colheres de sopa) – Flocos de aveia
• 1 Ovo
• 1 Maçã
• 100ml Água ou leite vegetal

Modo de preparação

1 – Cortar a maçã em cubos.

2 – Juntar todos os ingredientes num recipiente e triture com a varinha mágica.

3 – Numa frigideira anti-aderente bem quente, untar com um pouco e óleo de coco, colocar o preparado anterior. Uma colher de sopa é suficiente para cada panqueca, dependendo do teu gosto quanto à grossura da panqueca.

4 – Ir despejando pequenos pedaços de massa e espalhar uniformemente. Quando a panqueca estiver dourada nas extremidades, com o auxílio de uma espátula, virar para que cozinhe do outro lado.

2 – Mini Bolo de Aveia e Banana

Ingredientes

• 3 colheres se sopa de flocos de aveia
• 1 ovo
• 1 banana
• 1 colher de chá de sementes de chia

Modo de preparação

1 – Esmagar a banana e juntar os flocos de aveia e as sementes de chia.

2 – Bater o ovo e juntar ao preparado anterior.

3 – Verter todo o preparado para um copo ou uma caneca e colocar no microondas cerca de 2 a 3 minutos.

3 – Bolachas de Aveia e Banana

Ingredientes (9 bolachas)

• 150g Flocos de aveia
• 2 Bananas
• 1 Colher de chá Canela
• 1 Colher de chá de coco ralado
• 1 Colher de chá de coco ralado
• 1 Colher sopa Sementes de Linhaça
• 1 Ovo

Modo de Preparação

1 – Pré-aquecer o forno a 180ºC.

2 – Colocar os flocos de aveia, as bananas as sementes de linhaça num processador de alimentos ou robô de cozinha até ficarem bem envolvidos.

3 – Adicionar a canela, o coco ralado e o ovo. Mexer bem até ficar envolvido.

4 – Num tabuleiro, forrado com papel vegetal fazer pequenas bolinhas com a ajuda de uma colher e dispor num tabuleiro de forno.

5 – Levar ao forno durante cerca de 20 minutos.

4 – Smoothie de morango com flocos de aveia

Ingredientes

• 150 g morangos
• 30 g flocos de aveia
• 2 dl bebida de soja
• 100 g mirtilos

Preparação

1 – Corte os morangos em pedaços pequenos (reserve alguns) e coloque os restantes no copo do liquidificador.

2 – Junte metade dos flocos de aveia e metade da bebida de soja e triture.

3 – Disponha os morangos reservados no fundo de um copo alto e verta por cima o batido.

4 – Coloque os mirtilos (reserve alguns) no copo do liquidificador, junte a restante bebida de soja reservada, triture e verta por cima do batido de morango.

5 – Distribua por cima os mirtilos reservados e os flocos de aveia e sirva.

5 – Muffins de aveia

Ingredientes

• 200 g aveia + 1 c. sopa
• 150 ml leite meio-gordo
• 100 g courgette ralada
• 1 c. sopa canela em pó
• 250 g banana madura + 100 g
• 2 ovos L
• 1 c. chá fermento em pó Pingo Doce

Preparação

1 – Pré-aqueça o forno a 180° C, na função ventilada.

2 – Junte os 200 g de aveia com o leite, adicione a courgette ralada e misture bem.

3 – Acrescente a canela em pó e 250 g de banana esmagada com um garfo, e mexa até ligar todos os ingredientes. Adicione os ovos, o fermento em pó e misture muito bem.

4 – Distribua o preparado por forminhas descartáveis, salpique com a restante aveia e decore com a restante banana em rodelas.

5 – Leve ao forno durante 20 minutos.

Estas são apenas 5 das muitas receitas saudáveis com aveia que podes fazer em casa e que te permitem ter uma alimentação equilibrada. Não arranjes desculpas para não comeres bem.

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Será que a prática de exercício físico pode ajudar a ter uma boa noite de sono?

Conseguires descansar e ter uma boa noite de sono nem sempre é possível. A correria do dia a dia muitas vezes aliada a uma má nutrição provoca a desregulação do nosso corpo, aumenta o stress e leva a noites mal dormidas e prejudica a nossa saúde.

No entanto, contrariamente ao que possas pensar, existem diversas formas de começares a regular as tuas noites de sono. Além disso, uma noite bem dormida vai ajudar-te a emagrecer com maior facilidade. E, é exatamente sobre esse tema que hoje te falo.

Boa noite de sono: Poderá ser alcançada com a prática de exercício físico?

Diversos estudos demonstram que a prática de exercício físico está diretamente relacionada com a melhoria da qualidade de vida das pessoas. Falamos nomeadamente de benefícios físicos, psicológicos e sociais.

Mas como será que o exercício e o sono se relacionam? A prática de exercício físico faz com que o organismo segregue várias hormonas. E, são essas hormonas que aumentam o relaxamento corporal e mental, melhorando a qualidade do sono.

• A endorfina proporciona a sensação de bem-estar
• A dopamina proporciona sensação de prazer
• A serotonina é responsável por diminuir a ansiedade, promovendo o relaxamento

Estudos comprovam que a prática de exercício físico ajuda a melhorar a qualidade do sono, faz com que tenhamos sonos mais profundos, minimiza o número de vezes que acordamos durante a noite e reduz a carga mental que causa o stress.

Por isso, de seguida apresento-te algumas dicas para melhorares a qualidade do sono e teres uma boa noite.

Dicas de especialistas para melhorar a qualidade do sono

Existem várias dicas que te podia dar para melhorares as tuas noites. Mas, na verdade dou-te apenas 2 dicas muito simples. Ora conhece-as.

1 – Praticar exercício físico de manhã

Praticar exercício de manhã irá ativar o teu corpo, dar-te energia para o resto do dia e irá ajudar-te a dormires melhor à noite.

Outra vantagem de treinares de manhã é evitares desculpas para não ires treinar ao fim do dia: ou porque saíste mais tarde do trabalho, ou porque está a chover, ou porque tiveste um dia stressante e não te apetece. Existem sempre inúmeras desculpas!

2 – Praticar exercício físico com regularidade

Tal como criamos rotinas para comer, dormir e trabalhar, o exercício físico não deve ser exceção.

Em média, pode-se considerar a realização de exercício físico de 30 a 40 minutos, entre três a quatro vezes por semana.

Esta média será suficiente para influenciar positivamente a qualidade do sono. Mas estes números dependem sempre da performance física e da resistência de cada pessoa.

O exercício físico ajuda, também, no controlo do peso corporal. E, esse é demonstrado em alguns estudos, como outro fator de influência na qualidade do sono.

É através da prática regular de exercício físico que são provocadas alterações fisiológicas no indivíduo. E, parte da recuperação faz-se durante o sono, daí ser extremamente importante dormir bem.

É importante frisar que é no período de repouso que se desenvolvem os ganhos do que fizeste no treino. Quanto melhor for a qualidade do sono, melhor será a tua produção hormonal.

Lembra-te que poderás recuperar o sono perdido ao fim-de-semana. Mas, idealmente deves-te deitar mais cedo e levantares-te à hora habitual, de forma a não quebrares a rotina.

Uma boa noite de sono é muito importante. Ouve os especialistas, treina durante várias horas para perceberes a quantidade de exercício que é necessária para melhorar os teus padrões de sono individuais.

E, assim que descobrires vais ver que consegues descansar com mais facilidade e ter finalmente uma boa noite de sono.

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Será que é preciso de vitamina D para emagrecer?

Sabias que a vitamina D é crucial quando se trata de garantir que o nosso sistema imunitário funciona corretamente?

No outono e inverno desce a temperatura e as nossas defesas ressentem-se. Com as temperaturas baixas muitas pessoas começam a pensar em diversas formas de prevenir certas patologias de inverno como é o caso de gripes e constipações.

Sabes que a alimentação não influencia somente o emagrecimento? A mesma pode ajudar a reforçar o teu sistema imunitário? Mas para que isso ocorra a mesma deverá ser variada, equilibrada e nutritiva. Só assim vai favorecer o funcionamento equilibrado do organismo.

No entanto, devido ao fato de vivermos essencialmente em piloto automático nem sempre conseguimos fazer refeições que sejam nutricionalmente corretas. E, esse é o principal motivo pelo qual muitas pessoas têm falta de inúmeras vitaminas.

Vitamina D: Uma das vitaminas mais importantes para o nosso organismo

Tal como dizia anteriormente, a maioria das pessoas tem carência desta vitamina. Mas, existem inúmeros alimentos onde a pode encontrar:

• Óleo de fígado de bacalhau
• Peixes gordos (salmão, sardinhas, cavala, arenque)
• Ovos

A par com a alimentação, a vitamina é ativada no organismo pela ação da luz solar na pele. Pelo que, especialmente nos meses de inverno, é importante expor a pele desprotegida de filtro solar por pelo menos 10 ou 20 minutos.

Esta ação não só ajudará com a produção de vitamina D no organismo, como também elevará a serotonina (hormona da felicidade).

Hoje sabe-se que a ingestão de vitamina D favorece a absorção do cálcio e tem inúmeros benefícios para a saúde. Os principais são:

• Calcificação óssea
• Prevenção de Diabetes tipo II
• Menor risco de cancros
• Maior imunidade
• Prevenção de obesidade e excesso de peso
• Prevenção de depressão
• Redução da tensão arterial

A ciência comprova a importância desta vitamina no organismo

A verdade é que existem inúmeros estudos e evidências científicas relativamente à importância da vitamina D no nosso organismo. Apresento-te alguns dados de seguida que mostram a correlação da vitamina D com a obesidade.

• A vitamina D pode ajudar a emagrecer, pois é essencial fornecer ao organismo as vitaminas e os minerais que ele precisa, não basta apenas uma redução calórica
• Existe relação entre baixos níveis desta vitamina e a obesidade
• Pessoas obesas tendem a consumir menor quantidade de alimentos ricos em Vitamina D
• Existem diferenças no comportamento, pois as pessoas obesas expõem-se menos ao sol, logo, não produzem vitamina D pela exposição ao sol em quantidade suficiente

Estas evidências podem explicar porque é que as pessoas obesas apresentam deficiência desta vitamina.

Diversos estudos tentam explicar os efeitos da vitamina D no emagrecimento. Os mesmos mostram que esta vitamina pode reduzir a formação de novas células de gordura no corpo e, o organismo também passa a ter menor capacidade de armazenar gordura.

Pessoas com bons níveis de vitaminas no organismo podem ter níveis elevados de serotonina, o neurotransmissor que é responsável por regular o ciclo de sono e o humor.

A serotonina pode ter um papel fundamental em controlar o apetite e pode aumentar a saciedade, reduzindo assim o peso e a ingestão de alimentos calóricos.

Para saberes com precisão qual a quantidade de vitamina D que o teu corpo necessita, o mais indicado é procurares um nutricionista para que ele possa orientar-te corretamente.

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Que snacks levar para o lanche?

Durante o teu percurso no processo de emagrecimento é crucial planeares minuciosamente todos os passos que devem ser dados para que não haja falhas. Um dos processos que deves planear é a tua alimentação. E, saber quais os melhores snacks é meio caminho andado para teres o trabalho facilitado.

É fundamental:

• Planeares as tuas refeições
• Organizares as tuas compras para que não te faltem opções saudáveis na dispensa
• Organizares as tuas marmitas e os snacks

Esta organização será essencial para que quando tiveres fome, teres sempre comida saudável à tua disposição e poderes fazer uma alimentação equilibrada. Deste modo, não vais correr para o café mais próximo para comprares um lanche.

Snacks: Algumas opções saudáveis pelos quais podes optar

Provavelmente esta situação acontece contigo: o teu pequeno-almoço é saudável, com umas panquecas saudáveis ou com uns ovos. Ao almoço optas por carne ou peixe e legumes ou salada. Mas, quando chegas a casa depois do trabalho queres aliviar o stress e atacas o frigorífico ou a dispensa. E, é nesta altura que te apetece alimentos ricos em açúcar.

Nem sempre é fácil ter ideias sobre o que comer entre as refeições quando a fome aperta. As escolhas devem ser bem pensadas e com um bom valor nutricional.

Deixo-te algumas sugestões fáceis e rápidas de snacks para poderes levar contigo, teres à mão na secretária ou em casa:

1 – Frutos secos

Poderás levar sempre contigo uma mistura de frutos secos para um lanche rápido. Um punhado será suficiente para te manter saciada durante algumas horas.

2 – Fruta 

Deves optar preferencialmente por fruta da época. Caso pretendas emagrecer deverás escolher frutas menos doces como por exemplo, frutos vermelhos, coco ou abacate.

3 – Panquecas

Panquecas com ingredientes naturais e verdadeiros, como por exemplo, ovos, banana, farinha de coco ou de amêndoa e óleo de coco. Deixo-te a receita de seguida

Ingredientes: 

• 1 banana
• 2 ovos
• 1  colher sopa farinha de coco
• 1  de sopa farinha de amêndoa
• 1  colher de sopa óleo de coco

Preparação

Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos ou robô de cozinha até obter um creme uniforme.

Colocar uma frigideira antiaderente ao lume e untar com um pouco e óleo de coco. Ir despejando pequenos pedaços de massa e espalhar uniformemente.

Quando a panqueca estiver dourada nas extremidades, com o auxílio de uma espátula, virar para que cozinhe do outro lado.

4 – Mousse de abacate

Uma mistura de um abacate com cacau sem açúcar e canela, misturar tudo até obter uma espécie de mousse

5 – Ovo cozido 

6 – Bolinhas Energéticas 

Esta é outra receita de snacks que podes facilmente confecionar em casa e que te vão permitir ter uma alimentação mais saudável e equilibrada. Partilho contigo a receita de seguida:

Ingredientes: 

• 150g de figos secos
• 100g de tâmaras
• 150g de farinha de amêndoa
• sopa de cacau em pó sem açúcar
• sopa de óleo de coco
• Coco ralado para cobrir

Preparação: 

Triturar todos os ingredientes num processador de alimentos ou robô de cozinha.

Fazer bolinhas entre 4 a 5 centímetros e envolver no coco ralado.

Como vês, teres contigo alguns snacks para comer não tem de ser uma dor de cabeça e, estas são apenas 6 opções de entra as quais podes optar. Não deixes que a falta de organização te impeça de alcançar os teus objetivos.

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