Tens os triglicéridos acima do normal?

Os triglicéridos são um tipo de gordura presente no sangue, que o nosso organismo utiliza para produzir energia. Os mesmos resultam da transformação dos alimentos nomeadamente hidratos de carbono e gorduras.

O organismo obtém os triglicéridos através da produção no fígado (origem endógena) e da alimentação (origem exógena).

Contudo, em excesso no sangue originam o aparecimento de placas de gordura nas paredes internas das artérias, (colocando em causa a tua saúde). E, acabam por fazer com que estas fiquem entupidas, diminuindo consideravelmente a sua capacidade de ação.

Isso faz com que tenha de realizar um esforço maior para realizarem o seu trabalho, aumentando a probabilidade de surgirem doenças cardíacas e tromboses.

Triglicéridos: O que precisa saber

Em geral, as pessoas que têm os triglicéridos elevados também têm o colesterol. O nível alto de triglicéridos no sangue aumenta o risco de a pessoa desenvolver aterosclerose, ou de sofrer um derrame cerebral (AVC) ou isquemia cerebral.

Os riscos para a saúde aumentam quando estão associados a outros distúrbios, como taxas elevadas de colesterol, obesidade, histórico familiar…

Os valores normais devem ser inferiores a 150 mg/dL quando se trata da população em geral (sem fatores de risco ou outras doenças crónicas).

Abaixo de 150 mg/dl	Valor ideal
150-200 mg/dl	Valores no limite
201-500 mg/dl	Valores altos
Acima dos 500	Valores muito altos

 

Tem em consideração que existem fatores que podem aumentar os valores de triglicéridos. OS mais comuns são:

• Alcoolismo
• Hipotiroidismo (doença da tiróide)
• Dieta pobre em proteínas e rica em gorduras
• Diabetes descompensada
• Pancreatite (inflamação do pâncreas)
• Obesidade

Porque é que é tão importante teres cuidado?

O principal impacto para manutenção dos níveis considerados normais, ou para diminuição dos níveis classificados como altos, é a dieta.

Isto porque sempre que ingerimos gordura, os níveis de triglicéridos sanguíneos aumentam. O grau deste aumento varia de acordo com os níveis basais, ou seja, os níveis que já se encontravam antes do consumo.

Evitar alimentos ricos em gordura saturada (fritos) diminui as taxas de triglicéridos sanguíneos entre 20% a 30%. É importante também diminuir a ingestão de açúcares e álcool.

Outro fator de extrema importância é a prática de exercício físico, ou seja, fugir do sedentarismo. A prática regular de exercício físico colabora para a manutenção dos níveis normais, e no caso de níveis estarem elevados, esta prática permite uma diminuição entre 20 a 30%.

Se tiveres excesso de peso também terás grande hipótese de ter níveis altos de triglicéridos. Mas, algumas mudanças na alimentação (incluíres maior variedade de frutas de legumes) e prática de exercício físico podem ajudar bastante neste problema.

Foi comprovado que pessoas com excesso de peso conseguem normalizar os níveis de triglicéridos ao perder 10% do seu peso.

Resumindo, as estratégias que mais te podem ajudar passam pelo abandono de comportamentos menos saudáveis, como o excesso de peso ou uma alimentação desequilibrada, em detrimento de um estilo de vida que promova o bem-estar.

Os erros alimentares são uma das causas dos triglicéridos elevados, embora haja muitas pessoas que comem grandes quantidades de gorduras e têm os valores dentro do normal.

O que acontece é que nestes, as gorduras são processadas mais rapidamente para fora da circulação sanguínea.

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Será o treino de musculação uma boa opção?

Acreditas que os exercícios aeróbios são a melhor alternativa para emagreceres? Achas que o treino de musculação só serve para ganhar músculo e que não serve para perder gordura?

Um dos temas mais controversos na área do exercício físico é o emagrecimento. É um assunto cercado de mitos e paradigmas, muito em função do desespero das pessoas em obterem resultados rápidos e fáceis.

Muitas pessoas costumam dizer que o treino de musculação não emagrece e que para emagrecer precisas fazer exercícios aeróbios. Será que isto é verdade?

Este tipo de treino é eficiente para emagrecer. Na verdade, não só emagrece como é uma das melhores alternativas para o emagrecimento por diversos fatores que te irei indicar.

Treino de musculação – Porque é que deves fazê-lo 

O treino de musculação acelera o metabolismo. Ou seja, quanto mais músculo tiveres no corpo, mais acelerado será o teu metabolismo. Esta é uma das razões que faz com que os homens tenham mais facilidade em emagrecer do que as mulheres.

Já percebeste que quando alguém fica sedentário ou quando se lesiona e precisa de colocar gesso num membro durante um período ou até quando fica numa cama num hospital, a primeira consequência é a perda de massa muscular?

Lembra-te que o nosso corpo é totalmente otimizado para economizar energia, pela simples estratégia de sobrevivência.

Portanto, aquela máxima de que “primeiro tens que perder para depois ganhar” não é verdadeira.

Os processos de ganho de massa muscular e perda de gordura são distintos e podem acontecer paralelamente. Ou seja, podes perder gordura ao mesmo tempo que ganhas massa muscular. 

Além do facto de que ao teres mais músculos no corpo, o processo de ganho de massa muscular – a hipertrofia em si – induz à queima de gordura!

O processo de ganho de massa muscular, conhecido como hipertrofia, emagrece bastante. E, este é o principal fator que faz com que o treino de musculação seja tão eficiente para o emagrecimento.

Hipertrofia – Como ganhar músculo ajuda a emagrecer

Ao fazeres um treino eficiente, que alcançaste o objetivo de provocar no corpo os sinais bioquímicos responsáveis para iniciar o processo de construção de músculos, inicias uma série de reações metabólicas responsáveis por esta hipertrofia.

E, estas reações metabólicas permanecem por várias horas após o terminares o teu treino. A maioria dos estudos fala entre 48 a 96 horas.

Ou seja, todo o tempo que o teu corpo está ocupado a fazer a síntese proteica, gasta bastantes calorias . O teu corpo vai queimar gordura para obter a energia necessária para a construção dos músculos. 

Só que para que este processo realmente aconteça, é necessário que o treino tenha a intensidade suficiente para provocar hipertrofia. 

Mas podes estar a pensar, “ah mas eu não quero ficar cheia de músculos como quem faz culturismo.” Não precisas de ter esse medo. Para obter os benefícios da musculação para o emagrecimento não precisas ganhar 20kg de músculos.

Podes treinar para obter o máximo de ganho de massa muscular possível sem medo de alcançar um volume que consideres esteticamente desagradável. 

Podes treinar para ganhar 5kg, ou até 10kg de massa muscular sem que isto signifique um volume muito grande. Isto porque, o músculo é muito mais denso do que a gordura. Ou seja, 1kg de músculo ocupa muito menos espaço do que 1kg de gordura.  

Este medo é mais comum nas mulheres, mas deveria ser justamente o contrário. As mulheres naturalmente têm muito mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os homens. Os aumentos de massa muscular são muito mais lentos.

Além disto, o ganho de massa muscular não altera o biótipo das mulheres, ou seja, não vão ficar com o corpo masculinizado. Isto ocorre com mulheres que fazem uso de produtos, que são feitos principalmente a partir da testosterona, a principal hormona masculina.

Resumidamente esquece de uma vez por todas o mito de que o treino de musculação não emagrece. Juntamente com o HIIT, são os meios mais eficientes para quem deseja emagrecer.

Treina com intensidade, alimenta-te corretamente, que os resultados serão uma questão de tempo.

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A importância de tratar o corpo e a mente para emagrecer

A maioria das pessoas não fala sobre a mente quando se trata de emagrecer, e de que forma esta pode afetar o processo de emagrecimento.

Provavelmente já ouviste ou até já leste alguns dos meus artigos e por isso sabes que a tua mente ACREDITA no que dizes… Independentemente de saber se é a verdade ou não.

A tua mente frequentemente acredita no que dizes, mesmo que seja diferente da realidade.

Pensa um momento nesta pergunta: O que é que dizes sobre o teu corpo?

Se a tua mente está sempre cheia de pensamentos negativos ou críticos, será impossível teres um relacionamento saudável com a comida, exercício físico e, consequentemente com o teu corpo.

Em vez de te concentrares na conversa interna negativa, comemora cada passo da tua caminhada no processo de emagrecimento… E começa a dar a ti própria (e ao teu corpo) algum crédito!

Emagrecer: A importância de dares crédito ao teu corpo

Não há absolutamente nada de errado em quereres melhorar a tua saúde enquanto transformas o teu corpo.

Mas lembra-te de ACREDITAR que podes alcançar os teus objetivos. E, dizeres a ti mesma como és forte e bonita (não importa o número que aparece na balança) é a chave para seres bem-sucedida no teu emagrecimento.

Podes perguntar… Como é que posso mudar a minha mente para que consiga realmente começar a gostar do meu corpo e emagrecer?

Se estás à procura de ajuda para emagrecer sem fazeres alterações na tua alimentação, sem controlares a compulsão alimentar e criares uma relação mais saudável com a comida e com o teu corpo, então precisas de reprogramar a tua mente!

Permite-me que faça uma analogia: O que aconteceria se tivesses apenas um carro na tua vida? Esta é uma analogia de Warren Buffet, um famoso investidor americano.

Imagina que completaste 18 anos e que tens de escolher um carro. Poderia ser um BMW, um Lexus, um Mercedes … O que quiseres!

Aqui está o problema: só tens aquele carro para durar toda a tua vida. Se algo acontecer a esse carro, não poderás ter outro.

• Como cuidarias do teu carro diariamente?
• O que farias para cuidar do teu carro?

Eu suponho que farias qualquer coisa e tudo o que estivesse ao teu alcance para cuidar desse carro. Porque sabias que era o único carro que irias poder ter, e provavelmente era uma situação importante para ti.

Que relação é que esta analogia do carro tem com o teu emagrecimento?

Lembra-te de que todos nós temos apenas UM corpo e UMA mente.

O corpo e a mente são os nossos bens mais valiosos

Cuida do teu corpo e da tua mente como os teus bens mais valiosos. E só para deixar claro, não estou a falar em comprar itens de luxo … estou a falar em fazeres da tua saúde uma prioridade.

Trabalha na criação de hábitos saudáveis ​​tanto em termos de alimentação como de hábitos mentais. Encontra tempo ao longo do dia para fazeres exercício físico. As ações que tens diariamente são importantes.

Lembra-te de que tratares bem o teu corpo, inclui os alimentos frescos que não tens por hábito inserir na tua alimentação.

Por exemplo, se estás a seguir uma dieta restritiva ou ingeres muitos hidratos de carbono simples, como açúcares e trigo, provavelmente, além de estares com excesso de peso, estás a perder a oportunidade de prevenir a diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.

Todos os dias, és tu quem está no banco do motorista do teu “carro”. Tens o poder de decidir como queres viver a tua vida e como desejas tratar o teu corpo.

Como vês, para emagrecer não precisas de mudar tudo de um dia para o outro, só precisas de mudar um pouco a cada dia.

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Será que os sumos para desinchar e emagrecer funcionam?

Será que os sumos para desinchar e emagrecer funcionam?

Os sumos são uma maneira fácil de consumir muitos nutrientes sem ter de comer frutas e legumes inteiros. Muitas pessoas afirmam que é uma ferramenta útil para a perceber como emagrecer.

A tendência de beber sumos para emagrecer aumentou ao longo dos anos, mas a sua eficácia é controversa.

Sumos para desinchar: Mas o que é um sumo afinal de contas? 

O Sumo é o processo de extrair o líquido de frutas e legumes, removendo os sólidos. Isso pode ser feito manualmente ou com um espremedor.

O suco de frutas e vegetais não contém pele, sementes ou polpa. Contém alguns nutrientes e antioxidantes, mas sem a fibra benéfica de frutas e vegetais inteiros.

As pessoas usam o sumo como um método chamado de “DETOX”. No entanto, não há estudos científicos que mostrem que a substituição de alimentos sólidos por sumos desintoxique o organismo.

As pessoas também usam sumos como suplementos nutricionais e para perder peso. Mas, nenhuma dessas utilizações é apoiada por pesquisas.

Dietas de sumo ou Dieta Detox 

Existem vários tipos de dietas de sumo disponíveis. O tipo mais comum é um sumo rápido, em que as pessoas substituem suas refeições por frutas e vegetais espremidos.

O objetivo é perder peso abstendo-se de comida sólida, enquanto ainda se ingere uma quantidade significativa de nutrientes do sumo.

Geralmente, as dietas são muito baixas em calorias. Algumas pessoas fazem jejuns de sumo por apenas alguns dias, enquanto outras passam por elas por semanas a fio.

Infelizmente, a eficácia das dietas detox não está bem estudada. Mas, muitas pessoas afirmam que elas produzem perda de peso rápida. Ou seja, bebem sumos para desinchar e perder peso.

A ingestão de sumos pode reduzir significativamente a ingestão de calorias 

Alguns afirmam que para perder peso, deve manter-se um déficit calórico. Isso significa que se consome menos calorias do que queima.

A maioria das dietas de sumos não possui alimentos sólidos e consistem em cerca de 600 a 1.000 calorias por dia. Assim, é comum que muitas vezes levem à perda de peso, mas a curto prazo.

Quanto menos calorias consumires numa dieta com sumos, mais rapidamente perderás peso. No entanto, uma vez que a ingestão de calorias volte ao normal após a dieta detox, provavelmente vais recuperar o teu peso, se não o dobro.

Armadilhas de uma dieta detox para perda de peso 

Muitas pessoas lutam para se manter numa dieta detox para perda de peso. Porquê? Esses planos costumam ser fáceis de seguir, mas também lhe negam o prazer de comer.

E para muitas pessoas, esse desafio é muito difícil de manter por tempo suficiente para que a dieta funcione.

Negares-te a comer sólidos também pode aumentar o teu nível de stresse. O stresse relacionado à dieta pode fazer com que comas em excesso. Ou pior, comas compulsivamente e acabes por te sentir pior em relação ao teu corpo.

Mesmo que sejas capaz de controlar o nível de stresse e a experiência sensorial de comer não seja importante para ti, há outras razões pelas quais uma dieta detox para perda de peso pode não funcionar.

1 – Excesso de açúcar  

Dependendo de como o teu sumo for feito pode conter muito açúcar. Mesmo que não adiciones açúcar extra, a maioria dos frutos contém altos níveis de frutose.

Quando separas a frutose da fibra (encontrada na polpa da fruta), o açúcar é digerido muito rapidamente. Podes acabar por ficar com fome.

A par disso consumires muito açúcar pode aumentar o risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade.

2 – Dietas Detox e Saciedade 

Como as dietas de sumo para desinchar não possuem alimentos sólidos, podes sentir-te com mais fome do que o habitual.

Os alimentos sólidos dão mais saciedade porque contêm fibras e proteínas, que são nutrientes importantes. A fibra tem a capacidade de reduzir o apetite porque pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão.

3 – Fadiga e Fraqueza 

A fadiga e fraqueza são efeitos colaterais comuns quando se segue uma dieta detox.

Esses sintomas podem ocorrer devido ao baixo consumo de hidratos de complexos que essas dietas contêm

Sumos ajudam a perder peso? 

Não há nenhuma evidência científica que apoie a orientação do uso de sumos detox para a perda de peso. Com base em evidências, fica claro que as dietas com sumos podem levar à rápida perda de peso a curto prazo, especialmente quando a dieta é muito baixa em calorias.

Além disso, é difícil sustentar essas dietas restritivas de sumos para desinchar. A maioria das pessoas não adere a dietas muito baixas em calorias por muito tempo e acaba por recuperar o peso perdido e desenvolvendo a compulsão alimentar.

É melhor seguir um estilo de alimentação saudável, com baixa ingestão de hidratos de carbono para manteres o teu corpo a funcionar adequadamente e garantires um emagrecimento saudável e de longo prazo.

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Será que o iogurte deve ou não fazer parte da tua alimentação?

O Iogurte é um alimento fermentado e rico em nutrientes, proteínas, cálcio e fósforo e rico em probióticos. Isto quer dizer que ajuda a manter a flora intestinal e poderá ser opção para refeições intermédias e para uma alimentação saudável.

Mas nem todos os iogurtes são iguais. Existe uma grande diversidade de iogurtes:

• Naturais
• Naturais açucarados
• Light
• Aromas
• Sem lactose
• Cremosos
• Grego
• Skry
• Com frutas

Independentemente do tipo de iogurte que mais gostas, deves sempre optar pelo natural. Isso porque é aquele que tem menos açúcar e não contêm outros ingredientes adicionados, sendo por isso o melhor para o teu processo de emagrecimento.

Iogurte: Como escolher e quais os benefícios?

Ao escolheres o iogurte é importante veres em primeiro lugar os ingredientes que o constituem. E, tem em consideração que o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade.

Além disso, deves ter em atenção a quantidade de hidratos de carbono e escolheres aquele que tem menos quantidade e que não tenha açúcar nem adoçantes adicionados. E lembra-te: quanto mais reduzida for a lista de ingredientes, mais natural este será.

Além disso, tem em consideração que existem inúmeros benefícios da ingestão de iogurte no teu dia a dia. Os principais são:

• Ajuda a promover a saciedade. Ingerir um iogurte entre refeições é menos provável que recorras a outros alimentos mais calóricos
• Ao ser rico em probióticos, tem um papel fundamental na obesidade e acumulação de gordura e metabolismo, bem como a fortalecer o sistema imunológico
• Ajuda a regular o trânsito intestinal

Deixo-te algumas opções para os teus pós-treinos (até 30 minutos depois do treino):

• Iogurte natural com pedaços de fruta fresca
• O iogurte com frutos vermelhos, banana e mel

Podes também levar para o teu trabalho snacks com iogurte, para não teres de pensar constantemente o que vais comer e depois recorreres ao que não é indicado para a tua perda de peso.

Para muitas pessoas as refeições principais até são fáceis. Mas, os lanches ou pequenos almoços torna-se mais difícil. Deixo-te também algumas opções de seguida.

• Fruta e mel
• Granola
• Canela e cacau
• Aveia e fruta

Receitas com iogurte: Conhece algumas

Muitas vezes pensamos no iogurte como um alimento chato e que não nos possibilita uma grande variedade de receitas. Contudo, não tem de ser assim. Vê algumas receitas de seguida.

1 – Iogurte gelado de framboesa  

Ingredientes 

• 500 g framboesa congelada
• 480 g iogurte grego

Preparação 

Num robot de cozinha colocar a framboesa e o iogurte e bater durante 20 segundos.

De seguida misturar durante 10 segundos; retirar e servir de seguida.

2 – Iogurte gelado de ananás e de morango 

Ingredientes 

• Puré de fruta
• 300 g ananás cortado em pedaços
• 5 g hortelã
• 300 g morangos cortados em pedaços
• 5 g manjericão

Preparação 

Num robot de cozinha colocar o ananás, a hortelã e triturar. Retirar e distribuir por cuvetes de gelo. Levar ao congelador cerca de 8 horas até congelar.

Colocar no copo o morango, o manjericão e triturar 10 segundos. Retirar e distribuir por cuvetes de gelo. Levar ao congelador cerca de 8 horas até congelar.

Colocar o puré de ananás congelado e metade do iogurte congelado e triturar.

De seguida bater durante 10 segundos e distribuir por 8 copos.

Colocar o puré de morango congelado e a outra metade do iogurte congelado e triturar.

De seguida bater 10 segundos. Distribuir sobre o gelado de ananás e servir de seguida.

3 – Legumes no forno com molho de iogurte e azeite aromatizado 

Ingredientes 

• Azeite
• 1 malagueta verde cortada em pedaços
• 20 g salsa
• 1 pé de hortelã, só as folhas
• 1 c. chá de cominhos em pó
• 60 g azeite
• Molho de iogurte
• 1 dente de alho
• 3 pés de hortelã, só as folhas
• 150 g iogurte grego
• 20 g sumo de limão ( ½ unid aprox.)
• ½ c. chá de sal
• 1 pitada de pimenta

Legumes 

• 400 g curgete cortada em pedaços
• 200 g beringela cortada em pedaços
• 200 g pimento vermelho cortado em pedaços
• 300 g tomate cortado em pedaços
• 1 c. chá de sal
• 1 pitada de pimenta
• Azeite q.b. p/ temperar

Preparação 

Colocar num robot de cozinha todos os ingredientes e triture. Retirar e reservar.

Colocar no robot de cozinha o alho e a hortelã e picar. Adicionar o iogurte, 20 g de sumo de limão, o sal e a pimenta e envolver. Retirar e reservar

Pré-aquecer o forno a 250°C.

Temperar a curgete, a beringela, o pimento e o tomate, com o sal, pimenta e um fio de azeite, envolver bem e colocar num tabuleiro e levar ao forno a 250°C cerca de 20 minutos.

Retirar, deixar arrefecer cerca de 30 minutos, envolver com o molho de iogurte e no momento de servir regar com um fio do azeite aromatizado.

Como vês, o iogurte pode servir para melhorar as tuas refeições e inclusivamente para fazer gelados caseiros, impedindo que comas outras opções mais calóricas.

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Queres emagrecer e estás a cometer estes erros?

Queres emagrecer e não sabes bem como? Hoje vou falar-te um bocadinho dos erros mais comuns de quem procura perder peso.

Numa escala de 0 a 10, quão saudável é a tua dieta? Esta é uma questão importante! Forneceres ao teu corpo a alimentação certa pode significar a diferença entre perder o peso que parecia impossível, evitar doenças, ganhar energia, sentires-te mais jovem ou…

Ver os quilos a aumentar, lutar contra a fadiga crónica e olhar ao espelho e realmente não gostares do que vês.

Se estás à procura de dar um impulso na tua saúde e mudar a maneira como o teu corpo está, é hora de olhares mais perto para a tua “dieta saudável”.

Queres emagrecer? Vê os erros que estás a cometer!

A maioria das pessoas não tem ideia do que realmente significa uma alimentação saudável. Mas não é culpa delas.

Há uma indústria multibilionária de saúde que depende da venda de novas ideias de alimentos e dietas da moda. E, contrariamente ao que pensas esta está cheia de contradições, desinformação e mentiras.

Basta olhares para o jornal ou revista da papelaria mais próxima e prestares atenção aos destaques. Aqui estão 3 que provavelmente já viste:

• “Dieta inovadora da nutricionista X …”
• “Novo treino de verão para ter o corpo dos seus sonhos”
• “6 Super Alimentos que precisa começar a comer hoje”

Destaques como estes são difíceis de ignorar, especialmente para aqueles que realmente querem viver uma vida mais saudável. Procurar informações úteis é um passo importante.

Existem muitas pessoas que estão presas a uma dieta errada, e, portanto, a um corpo do qual não gostam. Isso ocorre essencialmente por três razões:

• Sobrecarga de informações – Ficam sobrecarregadas com a quantidade de informação disponível e acabam por não fazer nada
• Escolhas equivocadas – Seguem uma dieta ou comem segundo orientações que as estão a levar por um caminho errado, que nunca vai funcionar
• Inconsistência alimentar – Saltam de uma sugestão de dieta para a outra, nunca se comprometem com um plano que realmente irá produzir resultados

7 erros alimentares ​​que deves evitar se queres perder peso

Eu quero ajudar-te a ter mais informação para que possas evitar as armadilhas da dieta. Estes são apenas alguns conselhos que te ajudarão a emagrecer de forma saudável.

Quantos destes erros estás a cometer?

1 – Comer muito 

O consumo excessivo de hidratos de carbono é uma das principais razões pelas quais um terço dos adultos na América tem excesso de peso.

2 – Comer muito pouco 

Algumas pessoas vão ao extremo oposto e fazem uma dieta excessivamente restrita.

Atenção! Aqueles argumentos que dizem para comeres 500 calorias a menos por dia para magicamente queimar gordura, são mentira. O teu corpo não é uma equação matemática.

Se comeres muito pouco, o teu corpo mudará para o modo “economia de energia”. O que significa que ele tentará economizar energia o máximo possível.

3 – Falta de macronutrientes 

Um dos principais problemas com a dieta padrão americana é o desequilíbrio dos macronutrientes.

Em geral a maior parte das pessoas, ingere hidratos de carbono em excesso. Porque na grande maioria das vezes são os alimentos mais baratos e convenientes.

Embora as recomendações de percentagem de macronutrientes possam variar de pessoa para pessoa, não há como negar que a maioria das pessoas é gravemente deficiente em fontes saudáveis ​​de proteína e gordura.

Uma dieta rica em hidratos de carbono cria desejos de comida, falta de energia e compulsão alimentar. Por isso, se queres emagrecer ingere macronutrientes saudáveis.

4 – Comer 6 pequenas refeições por dia 

Provavelmente já ouviste falar que comer 6 (ou mais!) pequenas refeições por dia mantém o teu metabolismo a funcionar, queima gordura, mantém-te satisfeita…

Pesquisas recentes mostraram que comer refeições menores e mais frequentes pode realmente fazer com que ganhes peso.

5 – Comer as mesmas refeições repetidas vezes 

Quando se trata de uma alimentação saudável, a variedade de alimentos é fundamental.

Ter uma alimentação variada faz três coisas muito importantes:

• Primeiro assegura as tuas necessidades nutricionais
• Segundo a variedade ajuda a reduzir a hipótese de desenvolver intolerâncias alimentares prejudiciais que podem destruir a tua digestão e levar ao armazenamento instantâneo de gordura
• Terceira, vai deixar-te feliz, porque a alimentação é para ser desfrutada e ao variares os alimentos vai dar-te alegria

6 – Eliminar os maus Alimentos  

Eliminar os maus alimentos da tua dieta soa como um bom plano. Mas o que faz com que um alimento seja mau?

Nós concentramo-nos no que não estamos a comer. Eliminamos desesperadamente os açúcares, o sal, o glúten ou alguma outra substância alimentar diabólica. Mas não levamos em conta o que acontece depois.

Acompanha o meu raciocínio: pensa agora em qualquer coisa, menos num elefante branco. Qualquer coisa do Universo, menos num elefante branco. Eu tenho certeza que a tua mente procurou exatamente o fatídico elefante branco.

Imaginas-te de uma hora para a outra cortar todos os doces da tua dieta? Aqueles que comias todos os dias, que eram os teus companheiros nas horas mais difíceis, sem nenhuma preparação e sem nenhum cuidado. O que acreditas que vai acontecer? É fácil de imaginar.

Porque a privação é irmã da compulsão. Então precisas de ter muito cuidado para não caíres nas armadilhas se queres emagrecer!

7 – Comer muito rápido 

A tua hormona da “fome” e os recetores da saciedade no estômago são lentos a enviar um alerta para o teu cérebro quando estás cheia.

Se comeres muito rápido, vais comer muito mais do que precisas até que o teu cérebro perceba que chegou a hora de parar.

7 ações para combater os 7 erros alimentares 

Aqui estão alguns exemplos que podes escolher, dependendo de qual dos 7 erros tens cometido. Ou podes criar a tua própria ação:

• Regista tudo o que comes e bebes durante 3 ou 4 dias para ver se estás a comer em excesso ou insuficientemente
• Come um vegetal a mais em cada refeição
• Experimenta um novo vegetal a cada semana nas próximas 4 semanas
• Senta-te enquanto comes a cada refeição
• Durante uma semana, vê como te sentes antes e depois de cada refeição
• Come com menos distrações possíveis (ou seja, TV, computador, telefone, etc.) para que estejas consciente do quê e quanto estás realmente a comer
• Compromete-te a não ter em casa um alimento altamente tentador. Isto é diferente de dizer que ele é proibido

Como vês, se queres emagrecer existem algumas escolhas que podes fazer, mas, a questão que se coloca é: vais fazê-las?

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A importância de otimizar o processo para reduzir o peso

O sucesso da perda de peso a longo prazo depende de um combate vigilante contra a adaptação metabólica persistente que atua para contrapor os esforços para reduzir o peso.

Para se ter uma perda de peso sustentável, não é suficiente arranjares uma intervenção que te faça “QUEIMAR” muita gordura. Também não é sustentável teres uma dieta agressiva durante 4 semanas para perceberes como emagrecer.

Na verdade, será fundamental intervir no metabolismo de repouso e criar um quadro metabólico favorável para que consigas emagrecer de maneira sustentável.

Muitas vezes essas intervenções são agressivas para o corpo e para a mente. A pessoa passa fome e “mata-se” a fazer exercício físico e não emagrece. E, o pior é que todas as pessoas que estão de fora, acham que a culpa é dela.

Quanto mais instável psicologicamente estiveres mais difícil será a tua predisposição em adotar hábitos saudáveis.

Reduzir o peso: Os pontos mais importantes a considerar

Num estudo realizado em 2017, fizeram questionários de análises de padrões alimentares em crianças e adolescentes.

Os mesmos permitiram perceber que valores de depressão e ansiedade estavam associados à ingestão de alimentos açucarados, processados, fast food e uma menor ingestão de legumes e fruta.

Chegamos ao ponto de colocar na cabeça das pessoas que são fracas se comerem um chocolate e são heróicas se levarem uma marmita com brócolos.

Assim sendo, de que maneira é que o exercício físico pode ajudar-te a reduzir peso de forma sustentável? Um estudo comprovou que:

• Quem pratica musculação terá menos gordura na parede abdominal
• Existem pessoas que treinam musculação a vida toda e têm baixos níveis de força
• Ter força pode estar associado a ter pouca gordura corporal
• Quem treina com intensidade gera força e gera alterações metabólicas, essas alterações podem fazer com que se gaste mais energia em repouso. Ou seja, a pessoa saía do modo “económico” e entre no modo “gastador”
• A musculação aumenta o metabolismo e faz com que se use mais gordura e isso depende da intensidade

Portanto se tudo depende da intensidade não será necessário ficares 1h no ginásio.

Atenção que a musculação não emagrece enquanto treinas. O que acontece é que ela emagrece pelo que acontece depois do treino. Ou seja, ao construir o músculo estás a aumentar o metabolismo.

Não precisas de estar 2 horas na passadeira

A intervenção que será necessária para que saias do modo económico é uma intervenção anabólica. E o que é isso?

Por exemplo: uma pessoa a correr na passadeira durante 2h vai ter um gasto energético alto. O que é que o corpo entende? “Esta pessoa precisa de ser económica, ela desloca-se durante muito tempo e ingere pouco alimento.”

Já outra pessoa opta por fazer sprints. E o que é que o corpo entende? “Ela precisa de ser veloz. O motor veloz não é económico é gastador.”

Será que seria possível mudar o meu metabolismo de acordo com o padrão de uso para que possa ser “gastador” ou “económico”?

Diversas análises de atletas sugerem que atletas de endurance são mais económicos para que tenham um menor gasto energético em repouso.

Uma sugestão que deixo para quem quer emagrecer são os protocolos HITT – Treino Intervalado de Alta Intensidade. Mas para poderes alterar o metabolismo este tipo de treino tem de ser exaustivo. Só assim consegues eficazmente reduzir o peso.

Deixo-te alguns pontos resumo destes 5 últimos artigos publicados no blog.

• Restrições severas não promovem um emagrecimento sustentável
• A procura por estratégias radicais tem levado a comportamentos perigosos e ineficientes
• O equilíbrio deve começar com mudanças de atitude
• Dentro do exercício físico deve procurar-se o controlo da adaptação metabólica por meio de treinos intensos. A intensidade é algo que é individual.

Agora que já sabes como reduzir o peso e ser uma pessoa mais saudável, está na hora de começares a treinar de forma mais eficiente. Se tiveres alguma dúvida, fala comigo.

 

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