Muito se tem falado da prática de exercício físico para grávidas. Alguns especialistas aconselham a fazer, outros indicam que pode não ser benéfico para a saúde.
É claro que existem alguns cuidados a ter, que se prendem com a tua história desportiva e com a própria gravidez.
O passado desportivo da grávida permite avaliar que tipo de exercício físico podes fazer e o grau de intensidade. Se eras uma pessoa sedentária, podes fazer exercício físico. Mas, nesta fase não será indicado começares a correr ou iniciares, por exemplo, um desporto de combate.
A prática de exercício físico induz a libertação de endorfinas que te dão uma sensação de alívio para o teu cansaço, aumentam a energia e melhoram o humor. Contudo, antes de iniciares qualquer prática de exercício físico deverás aconselhar-te com o teu obstetra.
Exercício Físico para Grávidas: Alterações que poderão interferir
Sabias que o centro de gravidade altera-se à medida que a barriga cresce? A coluna acentua as curvaturas naturais de modo a compensar o aumento e volume no sentido anterior. E, isto poderá originar algumas dores de costas e algum desequilíbrio, facilitando as quedas.
O ciclismo pode não ser a melhor escolha, pelo motivo indicado anteriormente. Podes optar por uma bicicleta estática e pedalar com segurança. Outra opção será caminhar ao ar livre.
As hormonas conferem algum relaxamento aos ligamentos que envolvem as articulações, onde se concentra mais líquido, tornando-as mais instáveis. A natação por exemplo tem a vantagem de permitir uma maior liberdade de movimentos, pela sensação de redução do peso.
O aumento de peso fará com que a locomoção seja mais árdua do que normalmente. E, o teu limiar de cansaço será atingido mais cedo.
Podes fazer exercício físico enquanto fores capaz de falar normalmente sem estares ofegante. Esta situação varia de grávida para grávida, conforme a tua preparação física, aumento de peso e o tipo de exercício que estás a executar.
Alterações Músculo – Esqueléticas durante a gravidez
O teu corpo vai mudar de forma drástica durante a gravidez. E, existem várias alterações que podes ter em consideração no momento de analisar se deves ou não fazer exercício físico para grávidas.
- Produção de relaxina provocando hipermobilidade nas articulações
- A parede abdominal torna-se mais fina causando dores nas costas e desconforto
- O centro de gravidade move-se para a frente e a cintura pélvica roda, provocando hiperlordose a partir do 2º trimestre
- Alteração da coordenação
- Ligamentos da bacia esticam causando desconforto
- Músculos das costas ficam doridos e tensos
- Diástase Abdominal – separação do recto abdominal (a partir do 2º trimestre)
- Ombros rodam para a frente provocando Cifose
- Risco de varizes especialmente no 2º e 3º trimestre
- Aumento dos seios tornando-se mais sensíveis a partir do primeiro trimestre
- Os músculos pélvicos tendem a ficar alongados devido ao peso do útero
- Zona pélvica fortalecida ajuda no parto e na prevenção da incontinência urinária
O que acontece em cada trimestre da gravidez
De forma a verificares se faz ou não sentido fazeres exercício físico para grávidas, é importante perceberes o que acontece a cada trimestre da tua gravidez.
1º Trimestre – 0 – 13 semanas
- Deves sentir-te fraca
- Trabalho dos músculos posturais
- Todo o trabalho abdominal pode continuar a ser feito
- Podes continuar a realizar exercícios que fazias anteriormente. Ex: jogging
- Iniciar os exercícios para fortalecimento da região pélvica (Kegel exercises)
- Entre as 12 e 14 semanas existe uma maior probabilidade de ocorrer um aborto
2º Trimestre – 14 – 28 semanas
- Maior evidência da barriga
- Azia e obstipação
- Tonturas, edemas e problemas posturais são comuns neste trimestre
- Deixar de trabalhar o abdominal curl
- Evitar exercícios de supino
- Monitorizar a frequência cardíaca e a intensidade dos exercícios
- Continuar com os exercícios da região pélvica
3º Trimestre – 29 – 42 semanas
- Começas a sentir-te cada vez mais cansada e com problemas em descansar
- A respiração é feita com maior dificuldade devido a redução do movimento do diafragma
- Sentes-te cada vez mais desconfortável
- Existe uma maior produção de relaxina neste trimestre
- Devem ser evitados exercícios de alto impacto e exercícios de rotação
- O equilíbrio encontra-se muito comprometido
- Deves manter o trabalho postural
- A frequência cardíaca encontra-se mais elevada
Como vês, deves ter inúmeras questões em consideração no momento de escolheres se vais ou não fazer exercício físico para grávidas.
Mas, se o fizeres de modo acompanhado, vais ver que te irás sentir muito melhor durante este período.
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